Z jogo proti depresiji?

DIPLOMSKA NALOGA

Z JOGO PROTI DEPRESIJI KOT POSLEDICI STRESTNEGA ŽIVLJENJA

UVOD

PO nekaj letih vadbe joge, najprej s pomočjo knjig, interneta in obiskovanja raznih tečajev joge sem lani začutila močno željo, da se v jogo globlje spustim, da se bolje spoznam z njo. Če sem iskrena, na začetku le iz sebičnih razlogov, da jo izkoristim, da uporabim njena orodja in si s tem izboljšam lastno življenje in bivanje. Davek, ki ga vsi plačujemo kot posledice hitrega in dinamičnega življenja, zahteva plačilo tudi pri meni. Nisem več rosno mlada in na telesu sem opažala počasne spremembe, na slabše, seveda. Naporna in zahtevna služba, neprestano komuniciranje z okolico, sodelavci, zahteva po hitrih odločitvah, sprejemanje odgovornosti zanje, dinamično družinsko življenje, trije otroci v različnih otroških fazah, socialne in družbene zahteve po tem, da si vedno boljši, mlajši, pametnejši..načnejo tvojo psiho. In tudi telo. Želela sem najprej, s pomočjo joge najti mir s sabo. Nato, mir z okolico. Želela sem nadzorovati svoja čustva in misli in vesela sem, da danes lahko rečem, da stopam po tej poti. Želela sem poglobiti svoje znanje joge, se naučiti pravilnega izvajanja asan, zlasti pa sem se hotela naučiti več o povezanosti med telesom, dihom in umom. Pri sebi opažam, da največji poudarek pri jogi dajem na njen terapevstki učinek – to naj bi joga tudi bila sama po sebi.

KAJ JE DEPRESIJA?

Depresija kot pojem je stara kot samo človeštvo, danes jo strokovnjali vštevajo med najbolj pogosto zdravstveno težavo. Statistika kaže, da vsak deseti človek, vsaj enkrat v življenju zboli za depresijo. Pojavlja se v vseh življenskih obdobjih, najbolj pogosta za napd depresije pa so srednja leta. Za večino ljudi so to samo kratka obdobja v njihovem življenju, pri nekaterih pa se lahko razvije resna bolezenska motnja, ki se manifestira z duševnim trpljenjem, zmanjšano delovno aktivnostjo, porušenim družinskim življenjem in socialno ne-funkcionalnostjo.

Zdravniki ocenjujejo, da bo depresija do leta 2020 postala druga največja zdravstvena težava na svetu. Najpogostejši simptomi depresije so slabo razpoloženje, žalost, nezainteresiranost, pomanjkanje energije, motnje spanca in apetita, občutek brezvrednosti, občutki krivde, zmanjšana koncentracija in spomin, razmišljanja o smislu/nesmislu življenja in suicidalne ideje. Depresivne osebe se počutijo osamljeno, vse vidijo črno in brez smisla, nič jih ne razveseli, padajo v stanja nervoznosti in razdražljivosti. Zdi se jim, da ne gre več nikamor naprej in da se ne bo nič izboljšalo.

Pri nekaterih ljudeh gre pri depresiji za klinično bolezen oziroma diagnozo in to je treba pač zdraviti v sklopu trenutne medicinske dogme. Če je depresija označena kot klinična, ni stvar učitelja ali praktikanta joge, da človeka “zdravi” z jogo. To je delo zdravnikov, specialistov. A vendar je tudi za te “kritične” osebe joga kot orodje za premagovanje depresije neškodljiva in kvečjemu koristna.

Depresija se pojavlja kot posledica stresnega življenja, situacij, v katerih se nahajamo in odločitev, ki jih ob tem sprejemamo. Če svojemu telesu ne posvečamo dovolj pozornosti, to postaje vedno bolj utrujeno, žalostno in razdražljivo. Tako utrujeno telo se težko nosi z dnevnimi težavami in aktivnostmi, zato se raje potegne v sebe in beži od stvarnosti.

ALI JE TUDI DEPRESIJA ENERGIJA?

Če naše telo dojemamo kot skupek energij, ki se pretakajo po našem telesu, bi lahko za depresijo kot fizični in psihični pojav lahko rekli, da gre za negativno energijo. Kaj se dogaja v našem čustvovanju, ko nas preveva depresija? Polni smo skrbi in strahu. Obe čustvi nas prevevata; strah kot čustvo blokira naš um, ne pusti nam, da bi prestopili določeno mejo, pa četudi je ta tako blizu. Nočemo razmišljati o reševanju nastale sitacije, kar ta nekaj zahteva od tebe. Naše misli stremijo k znanemu vzorcu, k komfortu, ki ga že poznamo.

Depresijo opisujejo številni simptomi: brezvoljnost, pasivnost, nezainteresinanost za različne življenjske aktivnosti, pomanjkanje energije, občutek osamljenosti, krivice, krivde, nezadovoljstva, brezvrednosti in tako naprej. Naj dvigne roko tisti, ki teh čustev in občutkov v življenju še ni izkusil.

Beseda depresija izvira iz latinske besede deprimere, kar pomeni pritisniti, potisniti, vtisniti ali poglobiti. Kaj torej počne oseba, ki je v depresiji? Lahko bi rekli, da gre pri depresiji vseeno za neke vrste aktivnosti, oseba še vedno nekaj počne, nekaj potiska in pritiska v sebe. Na zunaj morda delujemo pasivno, a znotraj človeka se vseeno dogaja veliko aktivnosti. Energija in življenjska sila se uporabljata za potiskanje in poglabljanje nečesa. Namesto, da bi energijo uporabljali za kreativnost, jo uporabljamo za destruktivnost. Energija sama po sebi ni nikamor izginila, tudi manj je ni, četudi tega ni videti. Življenska energija je še vedno v človeku, le da jo ta uporablja v nasprotni smeri. Namesto navzven, se energija obrača v človeka navznoter.

Energija kot taka je povsod okoli nas, v nas, mi smo energija. Ne da se je uničiti, ne izklopiti, energija se lahko le transformira v drugo obliko energije. Torej, preiti je treba iz enega stanja, v drugega. Tako je tudi z energijo depresivne osebe. Medtem, ko se ta oseba muči z “negativno” energijo, dodatno energijo uporablja še za sam mehanizem potiskanja te energije, kar zahteva dodatni napor in jo psihično še bolj izčrpava. V tej energiji, ki jo potiskamo vase, so občutki, ki jih dojemamo kot nesprejemljivi, nedovoljeni ali celo kritizirani s strani okolice. Pojavljajo se jeza, agresija in bes.

Ves ta pisan svet občutkov že imamo v sebi. Spoznati moramo vse občutke, od negativnih, kot so ljubosumlje, zavist, pohlep, opravljanje…in nad njiimi imeti nadzor. Obenem moramo biti pozorni na pozitivna čustva in jih spodbujati. Vsa ta paleta občutkov je v nas in mi izberemo tiste, ki sestavljajo naš karakter. Vsi imamo temne in svetle strani osebnosti in edina moč nad njimi je v naših mislih. Agresije ne smemo dojemati le kot negativne in napadalne energije z edinim namenom škodovati, poškodovati, uničiti.

Agresija je namreč biološka evolucijska energija, ki nam daje življenje ter omogoča življenje in obstanek. Če te agresije v sebi ne bi imeli, se ne bi nikoli za nič borili. Kako bi rušili trenutno, česar več ne potrebujemo, kako bi gradili nekaj novega, če ne bi imeli te energije, te agresije, tega nagona v sebi? Če se ustrašimo te energije, ki je v bistvu po svoji naravi rušilna in eksplozivna, jo potisnemo vase. S tem postajamo jezni nase in na cel svet, ki nas morda ni tako podprl, kot vedno pričakujemo. In ker je jeza družbeno nesprejemljiva, bomo še to jezo potisnili, jo skrili, da se ne bi okolici še bolj zamerili.

“ No in kako si?,

Ah, super, bo že.”

Vse to potiskanje, zbijanje energije, na zunaj ni videti. Sama energija in aktivnosti potekajo znotraj osebe, agresija deluje navznoter. KO pomislimo na agresijo vedno najprej pomislimo na njeno destruktivno plat.

Ampak kako bi lahko sicer nekaj spremenili, postavili na novo, če nečesa zato prej ne bi podrli, porušili? Kako bi recimo zgradili hišo, če se ne bi o tem prej trdno odločili in zapustili znani komfort pri starših? Kako bi recimo zapustili slabo ljubezensko zvezo, če ne bi prej zavestno pretrgali čustvene vzorce, ki so te vezali na to osebo?

Strah pred rušilno energijo je tudi strah pred kreativno in zagonsko energijo. Če smo iskreni, smo te simptome že opazili pri bližnjih in tudi pri samemu sebi, zlasti pred pomembnimi odločitvami v življenju, pred kakšnimi pomembnimi življenskimi prehodi. Ta strah pred novim, pred neznanim je večkrat večji od straha pred znanim in v teh primerih se oseba raje potegne vase, nazaj in se s tem izogne srečanju z neznanim, z odgovornostjo, z večjimi cilji in zahtevami do samega sebe.

STRES

Podobne aktivnosti kot pri agresiji, se v nas dogajajo tudi, ko smo pod stresom. Stres lahko delimo na pozitivni stres, ki deluje kot vzpodbuda, navdušenje; in na drugi strani na negativni stres, ki nastane, ko situacije nismo sposobni nadzorovati . Misli vplivajo na energijo v našem telesu cello močneje kot vse ostale vsakdanje aktivnosti. Stres lahko povzroči zastoj tega toka energije. Pomanjkanje energije v določenem delu telesa pa lahko posledično vodi v bolezen ali v nepravilno delovanje tega organa. Statistika pravi, da največ stresa ljudje doživljamo na delovnem mestu. Če se s stresom ne soočimo dovolj zgodaj in dovolj uspešno, je lahko prav stres ubijalec motivacije in uspešnega dela.

Dolgotrajna izpostavljenost stresu lahko povzroči, da telo manjših poškodb ni sposobno v celoti popraviti. Sčasoma lahko to pripelje do resnejših poškodb. Največja težava pri stresu je pravzaprav postopno in neopazno izgubljanje zdravlja.

LJudje smo različno dojemljivi za stopnje stresa, različno tudi reagiramo nanj. Psihologi opredeljujejo tri vrste simptomov, ki se kažejo kot posledica stresa, zlasti na delovnem mestu. To so

– “vedenjski simptomi” (pitje, kajenje, odsotnost z dela,    nezmožnost sprejemanja kritike),

– “fiziološki simptomi”, (povečan krvni tlak, rana na želodcu, glavoboli, bolečine v hrbtu, povečan holesterol, zmanjšana imunska odpornost).

in

-“psihološki simptomi“ (razdražljivost, bolečine, nezadovoljstvo z delom, izguba motivacije, motnje spanca, izgorelost, depresivnost)

Stres zahteva davek tako pri zaposlenih, kot tudi pri njihovih delodajalcih. To se vidi tako pri zdravlju zaposlenih, kot tudi na ekonomskih številkah. Torej, manj stresa na delovnem mestu, večja produktivnost in višji profit. Zaradi posledic stresa lahko nastane neposredna škoda (bolezni, poškodbe na delu, nezainteresiranost, zamujanje, nekakovostno delo) in tudi posredna škoda ( slaba delovna morala, nizka delovna motivacija, slaba komunikacija med zaposlenimi, nezaupanje, nespoštovanje…).

Vse te simptome in posledice so znanstveniki že večkrat testirali in potrdili.

Ko je naše telo soočeno s stresom, se v naših možganih namreč sprošča hormon nevropeptid Y. V telesu je učinek tega hormona opaziti takoj, saj se pospeši utrip srca, dvigne se pritisk, mišice se napnejo. Če gledamo na stres skozi te reakcije telesa, lahko rečemo, da je stress lahko tudi nekaj pozitivnega. V določenih stresnih okoliščinah telo reagira hitreje. Priprava telesa na spopad ali beg je najstarejši evolucijski refleks, ki nam je in nam še vedno omogoča preživetje. Takšen odziv našega telesa je bil v preteklosti namenjen preživetju, danes pa beg ni več primeren odziv na vsakodnevne grožnje modernega sveta.

Ko smo pod stresom, se večinoma niti ne zavedamo, da imamo noge in roke hladne, da nam srce hitreje bije…vse to je posledica aktivnosti obrambnega mehanizma telesa. Če se tega odziva s pomočjo vaje in različnih sprostitev ne znebimo, ima lahko takšen reden stress mnogo negativnih učinkov na naš sistem. Pogosto stanje živčne napetosti lahko privede do anksioznih motenj, ki so najpogostejše psihične motnje – zaradi njih trpi več kot 10% ljudi na svetu. Tesnoba, trema, napetost, živčnost, strah in zaskrbljenost so le nekatere izmed teh motenj.

KAKO LAHKO JOGA POMAGA?

Joga krepi telo in um, ter tako vpliva na vse ostale poglede izboljšanja fizičnega in psihičnega zdravlja. Pravilna in uravnotežena prehrana, umirjeno dihanje in racionalno razmišljanje postane s pomočjo orodij, ki nam jih prinaša joga vse boljše. Na ta način je tudi naš organizem spočit,  težave rešujemo sproti, soočamo se z realnostjo, ne glede na to, kakšna je, na oseben način prihajamo iz lastne teme, v katero smo se skrili  pred svetom ter postajamo srečnejši in zadovoljnejši.

Z redno prakso joge pridobimo sposobnost hitrega sproščanja v stresnih situacijah, kontroliramo lastna čustva, stremimo k občutku trajnega duševnega miru in ravnotežja ter sproščeno in racionalno rešujemo težave.

Joga kot univerzalno orodje aktivira energetske potenciale oesbe in jo pretrese v vsakem pomenu besede. Mogoče si prej nisem znala razložiti, čemu sem včasih, sicer redko, a vendar, po uri joge – ko pridem domov, vseeno nervozna. Verjamem, da se tudi drugim to kdaj pa zgodi, zdaj si pa takšne občutke razlagam s tem, da se to zgodi, ko po praksi joge na plano priplavajo potiskane emocije. Včasih so to prav nezadovoljstvo, jeza, živčnost. neurejeno življenje, stres, preveliki in neredni obroki hrane, zlasti industrijsko predelane, konzumiranje alkohola, tobaka..Vse to načenja naš imunološki sistem. Kroničen stres lahko pripelje do slabljenja imunskega sistema, to pa posledično lahko povzroči kronične, avtoimunske in alergijske bolezni. Tole so nekateri simptomi oslabljenega imunskega sistema: depresija, nespečnost, kronična utrujenost, glavobol, kožne bolezni, ispadanje las….Če želimo okrepiti naš imunski sitem in s tem naše zdravlje, moramo najprej paziti na zdravo prehrano, da ima obrok dovolj vitaminov in mineralov. Brez redne telesne aktivnosti, kakovostnega spanca ter mentalnega in čustvenega zdravja se je nemogoče spopadati s stresnimi situacijami modernega življenja. Receptov, kako priti do tega, je več.

SPROŠČANJE

Bistveni del joge je sprostitev. Prava sprostitev je krepilna za vse naše bitje, duha, čustva in telo. To je stanje, kjer se lahko prične zdravljenje. Jogijske vaje učinkujejo le, če se pred, med in po vadbi joge pravilno sproščamo. Zavestno sproščamo vsak del telesa, na koncu tudi celo telo. Poiščemo si položaj, ki nam ustreza, prostor mora biti primerno ogrevan in prezračen, večina praktikantov joge med sproščanjem uporablja tudi odejo. Oseba, ki vodi sproščanje, mora praktikante umiriti in sprostiti z nekaj globokimi vdihi in izdihi. Sprostitev mora biti prijetna in pri tem ga mora voditi nežen, topel glas. Sproščanja vpliv na :

−večjo fizično in psihično uravnovešenost,

−zmanjšanje stresa in napetosti,

−veča samozaupanje in poglablja zavedanje,

−razvija koncentracijo,

−ustvarja harmonijo s seboj in okolico

TEHNIKE SPROŠČANJA

Zavestno sproščanje je izjemno učinkovito pri zmanjševanju neprijetnih občutkov, pomaga omiliti stres in obvladati konfliktne situacije ter odpravlja škodljive posledice stresnih reakcij. Sprostitev lahko dosežemo le pri odsotnosti psihične in fizične napetosti. Pri sproščanju dihamo počasneje, globlje, srčni utrip se upočasni, mišična napetost popusti. Telo prevzame občutek miru. S sproščanjem vplivamo na naše celotno telo, na notranje organe, žleze in celotno živčevje Pri tem pa je izredno pomembno pravilno dihanje. Obstaja več različnih sprostitvenih tehnik, med najbolj poznanimi in priljubljenimi sprostitvenimi tehnikami večina ljudi omenja jogo, meditacijo in vizualizacijo. Osnova vseh je pravilno dihanje, delujejo pa le, če jih redno izvajamo.

NAJPREJ DIH

Predani, globoki dih, ki ga koristimo pri praksi joge naše telo bogati s kisikom, pospešuje koncentracijo, obnavlja celice, povečuje zmogljivost naših pljuč… Z redno prakso izboljšamo naš imunološki sistem, zmanjšujemo možnost bolezni, po poškodbah in boleznih hitreje okrevamo. Joga položaji ali asane so položaji s katerimi lahko ojačamo svoje telo, naši zglobi postanejo gibljivejši..Znano je, da počasen ritem dihanja podaljšuje življensko dobo, saj ohranja močno in zdravo srce. Zato imajo tudi živali s počasnim ritmom dihanja npr. sloni ali želve daljšo življensko dobo od tistih, ki dihajo hitreje kot npr. zajci in priči.

MEDITACIJA

Večina ljudi se sploh ne zaveda, da meditira, pa to vseeno počne. Morda stereotipno pričakujemo, da je meditant nekdo, ki sedi v lotus položaju in se ure in ure ne premakne, pa temu ni tako. Vsi občasno meditiramo, ne da bi se tega sploh zavedali. Najboljši primer so otroci – ko se igrajo v peskovniku, se popolnoma poistovetijo s svojo igro, okolico so sposobni popolnoma izklopiti. Postanejo eno s peskom, potičkami, gradom, kar koli že takrat gradijo. Ali pa če gremo v naravo in začutimo okolje, gore, naravo, postanemo na nek način eno s tem in tudi to je meditacija. Najbolj pomembno je, da meditacije ne jemljemo smrtno resno. Resnost je vedno odsev našega ega. Meditacija je lahkotnost in nedolžnost, tako kot otroška igra. Nič ne pričakujemo, nič ne upamo, nič ne želimo doseči ali dokončati. Torej..ne delamo nič. Iz dejstva, da obstajamo, samo bodimo. Smo. Just be.

Ena od najmočnejših tehnik meditacije je smeh. Če je smeh pristen, ne misliš na nič. Enostavno obstajaš. In se smeješ.

Meditacija je učinkovita metoda za psihično umirjanje in sproščanje. Telo med meiditacijo za svoje delovanje potrebuje manj kisika, zato se srčni utrip in dihanje upočasnita, krvni pritisk pa se zmanjša. Telo vzpostavi splošno stanje globoke sproščenosti, ki ga lahko tudi znanstveno izmerimo z nihanj možganskih valov. Med meditacijo prevladujejo valovi alfa, ki so značilni za stanje sproščenosti S pomočjo meditacije se naš um umiri, z osredotočenostjo na eno stvar pa večji del možganov počiva. Med meditiranjem je pomemebno da smo udobno nameščeni, lahko ležimo stojimo ali klečimo. Osredotočimo se na določeno misel, na dihanje, na del telesa in ga z mislimi opazujemo. Obstaja več različnih vrst in vej meditacije, vendar vse stremijo k istemu cilju: upočasniti aktivnost možganov in najti notranji mir. Pozitivni učinki meditacije so se pokazali pri zdravljenju in preventivi visokega krvnega tlaka, srčnih bolezni, migrenskih glavobolov, prevelike čustvene aktivnosti, tesnobe, depresije in agresije.

Z redno vadbo meditacije se počutimo bolj zbrano in umirjeno, zmožnejši smo novih izbir v našem življenju, v stresnih sitacijah reagiramo bolj miruljubno in konstruktivno.

VIZUALIZACIJA

Vizualizacija je miselna predstava nekega dogodka, za katerega želimo, da se zgodi. Projekcija naših lepih misli. Ker je več kot polovica čutnih zaznav vidnih, je najboljši način za izboljšavo psihičnih sposobnosti ustvarjanje mentalnih slik. Predstave in podobe je potrebno projicirati z močjo in silo, kot bi imeli pred očmi ekran, ki ga opazujemo. V mentalno sliko ni priporočljivo mešati čustev in samoljubja, biti moramo le pozorni gledalci. Cilj vizualizacije je zmanjšati duševno napetost ter jo nadzorovati. Z vizualizacijo sprožamo pozitivne, sproščujoče in pomirjajoče podobe ter misli. Vizualizacija je podobna dnevnemu sanjarjenju, vendar se je potrebno pri vizualizaciji osredotočiti na vsa čutila. Da nam vizualizacija lažje steče, si ob sliki predstavljamo tudi okus, vonj in slušno zaznavo. Vizualizacije se učimo postopno,od lažjih do težjih izzivov.

PRANAJAMA

Prana pomeni življenjsko energijo. Pranajama je zavestno usmerjanje dihanja. Sestavljena je iz treh delov: vdih, izdih in zadrževanje diha. Pranajame so pomembnejše od asan, ker je dihanje življenjskega pomena. Brez dihanja ne moremo živeti. Zraven hrane in vode potrebujemo tudi zrak, ki je za nas pomembnejši od obeh. Brez hrane lahko živimo več tednov, brez vode nekaj dni, brez dihanja pa le nekaj minut. Življenje se začne in konča z dihanjem.

Pomembno je, da se naučimo pravilnega jogijskega dihanja, ki hkrati zajema trebušno dihanje, prsno dihanje in dihanje s pljučnimi vršički. Je najboljši način dihanja, globoko in počasno ‒ umirjeno. Vdih se začne v trebuhu in potuje prek prsnega koša do ključnice. Izdih pa poteka po obratni poti: od ključnice potuje prek prsnega koša do trebuha; šele na koncu izdiha izpraznimo trebuh.

Učinki pranajame:

−umirja misli in občutke,

−uravnava krvni tlak ter delovanje metabolizma in živčnega sistema,

−odpravlja površno in nepravilno dihanje,

−poveča sprejemanje kisika in oddajanje ogljikovega dioksida,

−čisti čakre, kri in širi zavest,

−pljuča in srce se okrepijo,

−zmanjša ali prepreči glavobol,

−pomaga pri rehabilitaciji obolelih dihalnih organov

ASANE

Beseda izhaja iz sanskrta in pomeni telesni položaj, v katerem dlje časa sproščeno vztrajamo. Močno učinkujejo na telo in duha. Eden od pomembnejših principov je uporaba ravnotežja oziroma gravitacije. Številne asane se imenujejo po živalih, saj temeljijo na njihovih nagonskih gibih in položajih. Pri jogijskih asanah je pomembno:

−raztezanje: če so mišice kratke in zakrčene, delamo raztezne vaje, da jih sprostimo in podaljšamo,

−dinamično gibanje: gre za proces dobivanja in oddajanja energije, pomembno je, da gre iz telesa stara energija in da vanj pride nova;

−položaji ali asane dajo telesu maksimalno vitalnost in energijo ter jo minimalno porabijo, zato so najbolj učinkovite za naš um in naše telo;

– jogijske vaje krepijo vse mišice in živčni sistem; vaja asan sprošča, pomirja našega duha in vzbudi občutek notranje svobode;

– jogijske asane vzdržujejo prožnost hrbtenice, učinkujejo na mišice, sklepe, dihanje, srce in ožilje …, so psihosomatske vaje, ki krepijo živčni sistem, usklajujejo njihovo delovanje in utrjujejo duševno stanje.

 

Poglejmo nekaj položajev oziroma asan, ki so primerne za odpravljanje težav depresije in stresa.

ASANE PRIPOROČLJIVE PRI TEŽAVAH Z DEPRESIJO

• Urdhva Mukha Svanasane (strešica),
• Ustrasane( kamela ),
• Setu Bandha Sarvangasane (mali most),
• Matsyasane (položaj ribe),
• Dhanurasane (lok) odpira prsni koš in na ta način stimulira srčno žlezo, eno od najbolj pomembnih organov imunskega sistema
• – primerna je tudi večina inverznih položajev, oziroma položajev kjer se srce nahaja nad glavo, kot so na primer:
• Sarvangasana (sveča ),
• Sirsasana ( stoja na glavi) pospešuje delo sinusov, omogoča hitrejšo cirkuacijo krvi in limfe, ta pa s sabo nosi hranljive snovi, vodo in kisik
• Priporočljive so tudi vse vrste rotacije medenice in hrbtenice kot so :

Ardha Matsyendrasane (sedeči zasuk)

• Marichyasane ( položaj mačke)
• Parivrtta Utkatasane (zaviti stol) stimulira limfne žleze in masira notranje organe, kar je pomembno za stimulacijo vranice in drugih vitalnih organov.

Nekateri položaji vplivajo na točno določene točke oziroma žleze ( čakre ) z namenom povečati dotok krvi. Tako so žleze bogatejše s kisikom in hranjivimi snovmi, ki jih potrebujejo za zdravo funkcioniranje organizma.

KRATKA ZGODOVINA JOGE

Joga je način življenja, ki obstaja najmanj šest tisoč let. Da joga izira iz Indije , tu ni nobenega dvoma. Arheološke najdbe iz prejšnjega stoletja so na območju današnjega Pakistana razkrile glinene figure in ploščice, ki pričajo o jogijskih položajih. Starost teh figuric je ocenjena na približno 4000 let. Na začetku so bili med privrženci joge v uporabi pretežno sedeči položaji, ko pa so med preučevajem živali odkrili, da posnemanje živalskih položajev blagodejno vpliva na naše telo in um, so tudi te položaje uključevali v svojo prakso. Nekje sem zasledila, da obstaja okoli 8.400.000 asan, saj naj bi po jogijski tradiciji obstajalo toliko oblik življenja in vsaka ima svojo asano, ki v določenem trenutku ujame življensko izkušnjo, ko je asana stabilen in udoben položaj. Jogo, kot jo danes poznamo na zahodu, je precej mlajšega izvora.

Za prenos znanja o jogi je bil skozi stoletja značilen, če ne odločujoč odnos med učiteljem in učencem. Učitelju se v sanskrtu reče guru. To je tisti, ki odmika temo. Torej, nekdo, ki prinaša luč. Za ustrezno učenje joge je bistven odnos učenca do guruja in s tem do znanja joge. Dobro je, če v iskanju prave poti naletimo na učitelja, ki je že dosegel samospoznanje.

Na splošno za jogo velja, kakor je povedal neki guru, ne vem več, kateri: »Vadite in zgodilo se bo.

VRSTE OZIROMA VEJE JOGE

Ko sem se začela ukvarjati z jogo, se nisem ubadala z različnimi tipi joge. Trenutno me osvaja hatha joga, vendar si še vedno pustim vse poti odprte, katero od jogijskih poti si bom izbrala, vinjaso, kundalini, asthango…poti je neskončno. Joga je kot drevo z nešteto vejami in smermi, mi je nekdo dejal pred leti in šele danes razumem pomen teh besed. Delajmo, kar nam paše. Pa naj nam to raje koristi, kot škodi. Joga ni tekmovanje. Od nas nič ne zahteva, lahko le osvobaja. Joga je v svojem bistvu namenjena transformaciji osebnosti, zato tu ni univerzalnega recepta za vsakogar.  Vsak  se mora ukvarjati z jogo na takšen način, kot mu ustreza.

Adriene Mishler, popularna ameriška učiteljica joge pravi “find what feels good”. In strinjam se. Primarni cilj joge je moksha – osvoboditev.

Indijski modreci so opisali štiri različne poti joge, in sicer :

– bhakti jogo, ki temelji na predanosti,

– karma jogo kot nesebično služenje vsem živim bitjem,

– radža jogo, kjer vadimo z disciplino in meditacijo, in

– gjana jogo, ki temelji na spoznanju in modrosti.

1. Večina praktikantov joge prične z HATHA jogo. Hatha joga v bistvu zaobjema vsak tip joge, ki uči asane. Skoraj vsi tipi jog na zahodu, so hatha joge. Gre torej za nekakšno uvodno jogo, pri kateri se seznanimo s pomembnejšimi zadevami. Z asanami, z dihanjem, z meditacijo. Hatha joga se skoraj vedno zaključi s pozo trupla – shavasano. V tej pozi ostanemo nekaj minut, gre za zadnjo asano v seriji.

Ha je v povezavi s soncem, moško energijo, tha pa z mesecem, žensko energijo. Vsi imamo v sebi obe energiji in v hatha jogi ju z dihalnimi in telesnimi vajami spravimo v ravnotežje, v harmonijo. Poglejmo nekaj najpogostejšiv tipov hatha joge na Zahodu:

– Ashtanga Ashtanga joga je v zahodnem svetu postala popularna v 70-tih. Pri ashtangi je vsak gib povezan z dihanjem. Ta vrsta joge zahteva moč in vzdržljivost, Nekateri, ki se ukvarjajo s to vrsto joge, sledijo asanam v vedno enakem zaporedju. To naj bi vključevalo 70 asan v eni do dveh urah. Pri ashtangi je izredno pomembno tudi dihanje. Približno pet globokih dihov na asano.

-Vinyasa oziroma flow. Vinyasa joga je v glavnem tekoča, joga v gibanju. Gre za povezovanje asan med seboj, na prvi pogled deluje, kot da gre za nakakšno koreografijo. Elegantno prehajamo iz asane v asano. Vinyaso pogosto spremlja glasba. Po intenzivnosti je primerljiva z ashtango. Vinyasa naj bi bila primerna tudi za izgubo telesne teže (ponekod jo imenujejo tudi power joga).

– Iyengar joga je idealna za ljudi z bolečinami v vratu ali hrbtu. Osredotoča se na pravilno poravnavanje in ohranjanje asane, ki razteguje mišice in krepi sklepe. Pri iyengar jogi ni veliko fizične aktivnosti, ta oblika joge ne pospeši srčnega utripa. Je pa vseeno dokaj zahtevna, saj moramo kar nekaj časa telo prilagajati, iskati pravi položaj ter ga postopno nadgraditi.

– Če želimo od joge bolj spiritualno doživetje, potem je kundalini joga prava. Kundalini joga pomirja um in poživlja telo skozi gibanje, umirjeno petje mantre in dihanje. Povprečna vadba predstavlja približno 50% asan, 20% dihanja, 20% meditacije in 10% sproščanja. Cilj kundalini joge je sproščanje energije, ki se uskladišči na naši hrbtenici.

2. KARMA JOGA

ali drugimi besedami, karma-jogi še naprej živi normalno življenje, spremenil je samo svoj odnos do njega. Karmični zakon vzroka in posledic usmerja vse naše življenje. Včasih se nam slaba dejanja in slabe misli vrnejo kot bomerang. Ali, lahko bi rekli, kar seješ, to žanješ. Sadove svojih dejanj uživamo ves čas, vsako minute. In lahko se zahvalimo edini osebi, ki je za to zaslužna. Sebi. Karma jogi živi v sedanjosti, ne skrbi, kaj se bo zgodilo v eni uri, dnevu, letu..Važno je, kar počne sedaj, ta hip, brez misli na posledice. Ne glede na to, kar počnemo, se sprehajajmo, šivamo, igramo z otrokom…karma joga uči, da smo posvečeni temu trenutku. Karma joga uči uživanja v vsakem trenutku življenja. Dan je lahko pust in ponavljajoč se, če ga tako vidiš. Lahko pa je vsak dan nova izkušnja in novi užitek. Bodi pozoren in osredotoči se na to, kar počneš ta hip. Pranje zob, zajtrk, oblačenje…če se osredotočiš, je lahko vsak od teh še tako banalnih opravil nov in svež. Karma Yoga uči zaznavati svet skozi otroške oči. Spomnim se, ko sem bila majhna, sposobna sem se bila zatopiti v kakšno igro bodisi risanje ali igranje s punčkami tako močno, da sem pozabila na hrano in me je bilo treba večkrat klicati. Otrok lahko ure in ure prebije pri svoji igri, pri tem je vsako minuto srečen in uživa. Otrok se vsak dan, ne glede na vreme, zbudi z novim veseljem do življenja. Karma joga uči veselja do življenja in depresivnim ljudjem veselja kronično primanjkuje.

3. GJANA JOGA

je pot joge znanja, modrosti, samospraševanja in intelektualnega, analitičnega razmišljanja. Gjana joga uči razlikovati med ignoranco, nevednostjo, iluzijo in resnico.

4. BHAKTI joga vodi po poti predanosti oziroma ljubezni. To pot izbrajo ljudje, ki imajo močno razvito čustveno plat in so zmožni nesebične ljubezni. Bhakti joga predstavlja močno ljubezen do boga in ljubezen do vseh drugih stvari skozi njega. Neskončno in absolutno čaščenje boga o obilni meri spominja, če mene vprašate, precej na krščanstvo in odnos do Boga.

Naštete vrste joge so si med seboj različne. Vsaka stremi k drugačnemu cilju in so primerne za različne vrste ljudi. Vsak posameznik mora sam pri sebi odkriti, kateri vrsti joge se bo predal. Zavedati pa se mora, da ena vrsta nikoli povsem ne izključuje druge. Enostranski razvoj ni dober, ker duša in telo nista uravnovešena. Najboljša rešitev je skupek vseh štirih poti.

V bhakti jogi se lahko samouresničimo skozi ljubezen in predanost; hatha joga je oblika realizacije skozi meditacijo; pri karma jogi najdemo uresničitev skozi delo, gyana joga pa vidi moč v znanju.

ALI JE JOGA RELIGIJA?

Veliko ljudi enači jogo z religijo oziroma v ozadnju joge vidi povezavo z vero, bodisi hinduizmom ali pa budizmom. A temu ni tako. Indijski modreci so jogo dojemali povsem nereligiozno, že stoletja jo pojmujejo kot znanost in umetnost. Saj po njihovem  znanje in praksa joge zahteva uporabo, preverbo in samoopazovanje.

JOga je praktični pripomoček, s katerim lahko pripomoremo k boljšemu načinu življenja. Izvajajo ga lako ljudj različnih ver in religij tako budisti, židje, kristjani, muslimani, hindujci ter tudi popolni ateisti. Zadnjič sem v časopisu prebrala naslov : “Ali se lahko krščani ukvarjajo z jogo?” Članka nisem prebrala, ker je odgovor “normalnim” ljudem jasen. Joga lahko obogati duhovno življenje kristjana ali muslimana, enako kot življenje hindujca ali budista. Joga s pomočjo številnih vaj in tehnik pomaga vsem, ki želijo izvajati umetnost samopreobrazbe in samotranscedence tako, da uravnoveša živčni sistem in umirja um. Vsakdo lahko zase najde pravo tehniko, ki ne bo v navskrižju z njegovim osebnim prepričanjem. Še več. Verni ljudje bodo v jogi našli mnogo idej in nazorov, s katerimi se bodo zlahka poistovetili. Kdo se ne bi strinjal z jogijskim nasvetom, ki pravi, da moramo stremeti k krepostnemu življenju, posvečenemu nenasilju, resnicoljublju, dobrodelnosti, sočutju, strpnosti ter osvobojenosti od pohlepa in jeze? Indijska jogijska filozofija ne predpisuje določenega boga ali specifične smeri za dosego samospoznanja. Predlaga pa sledenje univerzalnim etičnim principom (jame in nijame), kar ni nič nenavadnega, saj imajo podobna etična načela vsa svetovna verstva. Zlahka bi našli primerjavo med Desetimi božjimi zapovedmi in 8 stopenj Radža joge, po Patanjaliju ( nenasilje, vzdržnost, samokontrola…).

Indijski običaj, v sanskrtu tako imenovana pudža ali obred, čaščenje nekega božanstva sicer ni obveza, a je udeležba vseeno zaželjena. Te pudže bi lahko laično primerjali z katoliškimi ali pravoslavnimi mašami, obredi. Pri hinduistih verniki božanstvu v čast darujejo kurkum, riž, rože ali sadje, pri tem pa ponavljajo mantre, za katere se verjame, da so božanskega izvora. Darovana hrana se nato zaužije, kar pa kaže vzporednico s katoliškim velikonočnim blagosljavljanjem hrane. Obredna čaščenja najdemo pri različnih verah in religijah.

Vse religije na nek način uporabljajo razne oblike in tehnike meditacije. Najstarejši zapisi o meditaciji najdemo v Patanjalijevih Joga sutrah, kjer je meditacija na predzadnji stopnici pred samadhijem oziroma blaženem notranjem miru.

Krščanska molitev izhaja iz meditacije z ponavljanjem manter oziroma Božjega imena. Tudi tu je zaželjena osredotočenost na izgovarjanje molitev. Podobno je pri meditaciji. V pravoslavni cerkvi uporabljajo izraz, ki se mu pravi tihovanje. Je religijska praksa, oblika molitve ali meditacije, kjer molilec obrne pozornost vase in poskuša blokirati druge občutke in čustva. Le z osredotočeno pozornostjo lahko pridemo do blaženega stanja, ki se skriva globoko v nas.

Tudi v katoliškem Evangeliju piše: Božje cesarstvo je v nas samih. V krščansku je bila meditacija ves čas prisotna, v judizmu pa je tradicija meditacije stara preko tisoč let in je bila zabeležena v Prvi Mojzesovi knjigi. Muslimanski vernik mora pet krat dnevno recitirati odlomke iz Korana. Cilj tudi te meditacije je notranji mir. Pri vsaki molitvi muslimani opravijo še serijo priklonov kar zanimivo asociira na jogijske asane.

JOGA DANES

Lani je indijski predsednik vlade Narendra Modi predlagal v Združenih narodih, da 21. junij postane mednarodni dan joge. Indijski predlog je dosegel svojevrsten rekord, saj ga je podprlo 177 držav, od 193, med drugim tudi slovenska vlada. Zanimivo, da nobena ni bila proti. Ne samo da joga ni več stvar intime, zgodba posameznike…visoko tehnološke države brez kakršne razprave potrdijo to

starodavno idejo. Vadbo je v New Delhiju vodil sam predsednik vlade.

Zaporedje vaj oziroma asan je predlagalo indijsko ministrtsvo za ajurvedo, jogo in naturopatijo, unani, siddha in homeopatijo (AYUSH). Začeli so s fizičnimi vajami in končali z meditacijo. Lani so se tega dogodka udeležili v 33 slovenskih krajih.

Kaj je tako privlačnega in koristnega v vadbi joge, da je postala del skorajda vsake globalizirane vasi? Moda, dnevna puhlica, trend? V čem se joga razlikuje od gimnastike in sprehoda po zelenem gozdu, da jo vse več ljudi izbira kot način ohranjanja telesnega in duševnega zdravja?

STATISTIKA

Več kot polovica državljanov Slovenije se ukvarja s katero od športnih dejavnosti. Kot kažejo analize in statistike, se za   sam obisk vadbe joge najpogosteje odločajo izobražene ženske. Ker so –  kot družbena skupina vedno bolj vplivne, se vadbi postopoma pridružujejo še moški, starejši in otroci. Znanstvene raziskave, ki jih je zaradi izjemne popularnosti joge čedalje več, potrjujejo učinkovitost joge za številne zdravstvene težave, kot so npr. zniževanje krvnega tlaka, uravnavanje sladkorja v krvi,  pomoč pri stresu ter kot rehabilitacija oziroma kot način ohranjanja psihofizičnega ravnovesja.

Evropska strokovna revija za preventivno kardiologijo

meni, da je joga lahko pomembna pri zmanjševanju težav, povezanih z boleznimi srca. Ne gre le za telesne položaje joge (asane), temveč tudi za dihalne vaje (pranajama) in meditacijo.

Do 19. stoletja je bila praksa joge značilna predvsem za sloj moških brahmanov z izrazito asketsko naravnanostjo, v 19. stoletju joga spremeni svojo smer in se internacionalizira ter demokratizira. S popularnostjo joge se poveča tudi njena komercializacija. Vseeno pa  joga postane del gibanja, ki je socialno kritično in se zavzema za enakopravnost in toleranco v družbi.

Kdor se ukvarja z jogo, bodisi občasno ali pa redno, ne more zanikati pozitivnih učinkov prakse na telo in misli. A znanstveniki so šli še korak dalje in to tezo tudi znanstveno dokazovali.

Po poročilu Svetovne zdravstvene organizacije duševne bolezni predstavljajo približno 15 % vseh bolezni na svetu. Depresija in anksioznost krepko krepko dvigujeta ta odstortek, povezani pa so z nizko količino aminobutanojske kisline ( rečejo ji tudi aminomaslena kislina ali skrajšano GABA) v možganih. Gre za pomemben živčni prenašalec v našem osrednjem živčevju, ki močno vpliva na psihofizično stanje.

Aktivnost te snovi, zmanjšanje Gaba nivoja so zdravniki že prej raziskovali pri ljudeh, ki trpijo za spremembami razpoloženja, depresijo in anksioznostjo.. tem ljudem so zdravniki že prej predpisovali zdravila, ki dvigujejo količino aminobutanojske kisline.

Pred nekaj leti je skupina znastvenikov na medicinski univerzi v Bostonu izpeljala eksperiment, ki so ga kasneje opisali v časopisu ”Journal of Alternative and Complementary Medicine”. Primerjali so količino Gaba nivojev pri dveh skupinah ljudi v obdobju treh mesecev.

Prva skupina je prakticirala jogo trikrat na teden po eno uro, druga skupina se je medtem sprehajala.

Pred poskusom so vsem udeleženem skenirali možgane. Med eksperimentom pa so morali udeleženci testa večkrat opisati svoje psihično razpoloženje. Po 12 tednih so znanstveniki primerjali rezultate in kaj so ugotovili?

Prva skupina, ki se je redno ukvarjala z jogo, se je z vmesnimi testi glede počutja bistveno boljše odrezala kot sprehajajoča se skupina. Njihovo dobro počutje so znanstveniki tudi uradno potrdili z dodatnimi testi, ki so tudi tehnično pokazali dvig Gabo nivojev v prvi skupini.

Takšnih in podobnih študij, ki tudi znanstveno dokazujejo dobrobit joge je še cela vrsta. Tovrstni eksperimenti so samo dokaz, da bi se moralo bolje raziskati poveznost joge in psihičnega zdravja – ter terapije joge predpisovati bolj redno in pogosto kot antidepresive.

Raziskovanja so dokazala, da se nivo Gaba samo po eni uri jogi dvigne kar za 27%, tako se posledično izboljša razpoloženje in zmanjša anksioznost, kot tudi napadi panike in lažje oblike shizofrenije. Avtorji raziskave so tako prišli do zaključka, da se joga lahko uporablja  v obliki različnih terapij  povezanih z niskim nivojem Gaba. NJihov zaključek je bil,  da praksa joge stimulira specifična področja v možganih, kjer so opazne spremembe na endogenim neurotransmitorjih kot je Gaba ( aminobutanojska kislina).

Najbolj optimistične ocene predvidevajo, da bi lahko v prihodnosti s pomočjo tovrstnih eksperimentov in dokazov lahko zdravili depresijo tudi brez zdravil. A če mene vprašate, dokler farmacija služi na naš račun, temu ne bo tako. Vseeno je dobro vedeti, da to kar počnem z veseljem in čutim, da name odlično vpliva, nosi s sabo tudi pozitivna znanstvena dognanja.

Vsaka praksa joge, odvisno seveda od vaditelja prakse – ima neke predvidene didaktične korake (sestava ure). Vmes je še vedno veliko prostora, ki ga mora zapolniti učitelj. Tu je priložnost za vsakega učitelja, da se pokaže njegovo razmišljanje, njegov jaz. Učitelj mora nenehno delati na sebi z enim samim namenom, da bi lažje razumel sebe ter  posledično druge. Učitelj, ki ne dela na sebi, ne more učencem prenesti pozitivne izkušnje življenja in bivanja.

Jogo lahko vadi vsak po svojih zmožnostih. Lahko jo vadi doma, na travniku, sam ali v skupini. Skupina ima mnoge prednosti. Največja je ta, da nismo prepuščeni sami sebi, saj programe joge vodijo strokovno usposobljeni učitelji joge. Skupina ponuja prostor za druženje, izmenjavo izkušenj in deluje na posameznika močneje zaradi principa sinergije.

Za učenje joge je namreč potrebno zelo dobro poznavanje delovanja telesa, natančno razumevanje jogijskih položajev, ki so ali niso primerni za določena stanja ali poškodbe.

Večletno učenje joge je zaželjeno z vidika varnosti, odgovornost je zato predvsem na posamezniku, kaj izbira in kako, še posebej če ima zdravstvene težave.

Najpomembnejši cilj Joge je pridobiti:

−fizično zdravje

Gre za osnovno potrebo našega življenja. Če telo ne dela, tudi glava ne bo v redu. Pregovor pravi da: »Zdravje ni vse, vendar je brez njega vse drugo nič«. Glavni poudarek je na izboljšanju fizičnega zdravja. Tehnike, ki so nam pri tem v pomoč, so asane (telesni položaji), pranajama (usmerjeno dihanje), hatha joga krije (jogijske tehnike za čiščenje telesa), joga nidre (zavestno sproščanje), meditacija, mudre (položaji dlani in rok pri jogi, ki krepijo in uravnovešajo posamezne energijske centre) in bandhe (namen je blokirati prano v določenem delu telesa).

−mentalno zdravje,

Ljudje smo, na žalost, bolj sužnji svojih misli kot gospodarji. Smo ujetniki lastnih misli. Z negativnimi mislimi pripeljemo svoje telo do fizičnega in psihičnega neravnovesja in s tem do trpljenja in bolezni. Cilj joge je razvijanje pozitivnega mišljenja, kar posledično vodi do zdravja, notranjega zadovoljstva in sreče. Osnovna tehnika joge, razvita v ta namen, je »meditacija«. Meditacij je več vrst, lahko se izvaja v tišini, z vadbo mantre, ob sveči…Zakon privlačnosti je nekakšne imaginarna vrsta fotokopirnega stroja, ki je v povezavi z našimi možgani. Fotokopira naše misli, skrbi, strahove in nam jih pošilja nazaj v možgane kot vrsto izkušenj in okoliščin. Torej, če so naše misli negativne, destruktivne…te misli so konstrukt našega uma, zakon privlačnosti te misli le kopira in nam jih pošilja nazaj v možgane, kjer signal sprejmemo kot naše okoliščine. Pa so te okoliščine res nerešljive, brezizhodne?

Tudi Sri Aurobindo, indijski guru iz prejšnjega stoletja trdi, da je prav podzavest, zaradi navade ponavljanja stvari v veliki meri odgovorna za naše kronične ali ponavljajoče se bolezni. Vse, kar se vtisne v telesno zavest – ta pa je le del fizične zavesti – podzavest ponovi.

−socialno zdravje,

pomeni sposobnost, da znamo živeti srečno sami s sabo, da znamo živeti v skladu s skupnostjo, da hočemo in znamo osrečevati druge, pomeni čustveno inteligenco, sposobnost pozitivne komunikacije z ljudmi in sprejemanje odgovornosti za svoja dejanja.

−duhovno zdravje.

Najpomembnejši princip duhovnega življenja in najvišje načelo človeka je nenasilje. Pomeni nenasilje v dejanjih, besedah, mislih in čustvih. Pri tem nam pomagajo molitev, meditacija in mantra.

 

Kot pravijo v vseh jogijskih literaturah, vse te naštete cilje lahko dosežemo

−s telesnimi, z duševnimi in duhovnimi vajami,

−s polnovredno vegetarijansko hrano,

−s spoštovanjem življenja in varovanjem narave ter okolja,

−z ljubeznijo in s pomočjo drugim živim bitjem,

−s strpnostjo do vseh narodov, kultur in ver,

−s čistimi mislimi in pozitivnim načinom življenja.

In naj še tele zapiske zaključim z znanimi besedami Bude

( 563-483 p.n.š.), ki pravi nekako takole: Naše misli se manifestirajo v besedah. Besede se manifestirajo v naših dejanjih. Dejanja oblikujejo  navade. Naše navade pa sestavljajo naš karakter. Zato je pomembno, da najprej pri sebi negujemo pravo misel in njene tokove. Ki naj izvirajo iz ljubezni in skrbi do vseh živih bitij.

Namaste

KNJIGE IN VIRI :

 

– Marjan Smre, Svetovne religije, 2000

– Dr. Nevenka Černigoj Sadar, 2002, Stres na delovnem mestu, Terorija in praksa

– Obvladajmo stres, dr. Terry Looker in dr. Olga Gregsson, 1993

– Sistem joge v vsakdanjem življenju, harmonija telesa, duha in duše, Maheshwarananda,2000

– Psihologija življenja, Jank Musek, 2010

– in pa veliko raziskovanja in branja po internetu…

 

Katarina Keček