Pranajama v praksi joge sodobnega človeka

Sodobni človek

 

Kljub napredku naše civilizacije z računalniki praktično sposobnejšimi od nas, s tehnologijo v neprekinjenem vzponu (do kam?!), človek še vedno ni ne zdrav, ne srečen in brez občutka zadovoljstva z lastnim življenjem. Mnogi med nami brezciljno tavajo. Virtualna socialnost na socialnih omrežjih nas je žal pahnila v asocialnost. Ironija je, ko morajo osnovnošolcem med odmori prepovedati uporabo telefonov (se je zgodilo na šoli, kamor je hodila moja hči), da bi med sabo sploh še komunicirali. Glede na to, da smo kljub vsem materialnim dobrinam še vedno nezadovoljni, nesrečni in bolni, bi se morda morali vprašati po vzroku za nastalo stanje oziroma kaj narobe delamo.

Ker je včasih življenje kot deroča reka, ki te enostavno potegne za sabo, se mi postavlja vprašanje, ali obstaja izhod. Je mogoče v tej reki najti mirne konce, kjer lahko v miru plavamo, opazimo še kaj okoli sebe in občutimo življenje?

Vsakega izmed nas je že kdaj zamikalo umakniti se iz tega norega sveta nekam v samoto. Vendar – tega me je naučil moj učitelj joge – ima vsak človek v svojem življenju in okolju določene odgovornosti, ki jih mora sprejeti. Rešitev torej ni v tem, da enostavno pustiš vse skupaj in greš (pobegneš?) – torej nedelovanju, pač pa, da se naučiš dano situacijo sprejemati ter jo doživljati in reagirati nanjo drugače (delovanje).

Naj najprej opišem tipičnega sodobnega človeka, kot ga vidim sama:

  • To je človek, ki je vedno v stiski s časom, na spisku ima kup stvari, ki jih je nujno treba postoriti, spisek pa se samo daljša in daljša,
  • nima časa zase, za prijatelje, včasih se mu dozdeva, da življenje odteka mimo njega (potem pa spet po starem naprej),
  • ko opravlja eno stvar, že razmišlja o vsaj petih ostalih, ki jih je še potrebno opraviti. Precej se ukvarja s stvarmi, ki so se zgodile v preteklosti ali pa tistimi, ki se bodo morda v prihodnosti in tako pozablja na sedanjost,
  • trpi in ga skrbi, kakšen vtis bo naredil v službi, doma in drugod. Veliko energije vlaga, da bi se približal idealni podobi sebe (ne zavedajoč se, da mu jo je vsilila družba),
  • ves čas je »pod stresom« (kdo pa ni?),
  • večno odlaša s spremembami v svojem življenju,
  • usmerjen je navzven, ne vzame si časa zase in prezre oziroma sploh več ne opazi opozorilnih znakov telesa, da je nekaj narobe, dokler ne gre vse skupaj čez rob,
  • išče hitre rešitve za vse; ko je bolan, poje tableto, ko je lačen, poje instant ali »fast food« kosilo,
  • podlega ostalim pastem modernega časa, ki te dokaj neopaženo lahko posrkajo vase.

 

Sem in tja se sodobni človek za hip ustavi, se vpraša ali je to res to? In v naslednjem hipu, kot da se noče več ubadati s tem, že zajadra naprej v nove podvige, ki pritegnejo njegovo pozornost.

Včasih, morda takrat, ko je sodobni človek res v najnižji točki, klic po spremembi postane močnejši in ga uspe iztrgati iz vsakdana. Takrat nekaj naredi: morda čisto majhen, milimetrski premik. Pa vendar, ko se ti premiki začno zlagati kot kocke eden na drugega, se postopoma in počasi lahko začnejo odvijati spremembe in preobrazba. In kdaj je pravi čas za spremembe? Vedno je pravi čas za spremembe.

Joga in pranajama

 

Jesen. Zlatorumeno, oranžno in škrlatno obarvano listje, prvi hladen vetrič in sonce, ki je vsak dan nekoliko niže na nebu in dan za dnem počasi izgublja svojo moč. Ne želim pisati o jeseni, ampak želim napisati nekaj o letakih: letakih, ki so obešeni po avtobusnih postajah, šolah, vrtcih, bankah, na poštah; skratka vsepovsod, kjer je možno najti malce prostora za nekaj obesiti in objaviti. Oznanjajo najraznovrstnejše tečaje joge za staro in mlado, ki si jih more človek sploh še zamisliti (oziroma gredo še dlje od tega). V jeseni je namreč vpis v nove tečaje in šole joge, ki rastejo kot gobe po dežju. Te se podajo v trženje, da s svojimi programi privabijo čim več novih praktikantov.

Joga, ta več tisočletij stara disciplina, je postala sodobni hit. Seveda se je ob tem drastično preobrazila.

Joga je na zahod prišla nekje v sredini 20. stoletja. Modri učitelji joge iz vzhoda so ugotovili, da naš del sveta ne deluje na enak način kot njihov in tako tradicionalna joga ni popolnoma primerna za zahodnega človeka.

V letu 1991 sem lahko te razlike tudi v živo občutila, ko sva s sedanjim možem šla na potovanje po Indiji. Ne bom pozabila človeka, ki sva ga srečala – preprost, a neverjetno prijazen uslužbenec na železnici nama je rekel, da je življenje res lepo. Ima družino, službo, kjer zasluži dovolj denarja, da živijo silno preprosto življenje. A je srečen oziroma še bolje radosten. Za zahodni svet verjetno nepredstavljivo. V Indiji sva tudi sicer videla veliko ubogih in revnih, a z veliko žara v očeh. Nezahtevnih ljudi z obilo notranje sreče, ki jo pri nas redko srečaš. Dobila sem občutek, da tam živijo bolj povezano in s srcem, medtem ko pri nas živimo bolj v glavi, zelo pa se poudarja (in vzpodbuja) individualnost. Razlike, ki jih je bilo vsekakor potrebno upoštevati pri prenosu joge iz Indije v naše kraje.

Prvi del prenosa na ta del sveta so tako opravili guruji z vzhoda, ki so jogo približali našemu načinu delovanja, a je še vedno ohranila globje kvalitete. Joga se je potem na zahodu še naprej »po zahodno« preobražala v najrazličnejše veje in različice, šla v največje skrajnosti seveda v Ameriki, pa tudi v našem koncu trendom kar hitro sledimo.

Seveda tej preobrazbi sledi tudi prilagoditev oziroma okrnitev globljih jogijskih konceptov. Na srečo se še vedno ohranjajo tudi tradicionalni pristopi in med ljudmi želja po njih.

Joga izhaja iz Indije in je starodavna disciplina, prvi zapiski joge z Vedami izvirajo izpred približno 4000 let. Klasična joga se je začela z zapiski Patanjalija (nastalih okoli 400 n. š.) v Joga sutrah, ki piše o osmih glavnih krakih joge:

  • Yama – pravila samodiscipline, etike, zakoni vzdržnosti
  • Niyama – osebna pravila za duhovno rast
  • Asana – telesni položaji
  • Pranayama – dihalne / energijske tehnike
  • Pratyahara – usmerjanje čutov navznoter
  • Dharana – koncentracija
  • Dhyana – meditacija oziroma popolna koncentracija
  • Samadhi – končna združitev z neskončnim (transcendentalna zavest).

Vseh osem krakov naj bi praktikant joge izvajal sočasno (zato so kraki in ne koraki) in na ta način z vztrajno in pravilno vadbo dosegel združitev z neskončnim. Posamezni kraki so v starih tekstih zelo natančno popisani. Prvi trije kraki pomenijo delovanje bolj na fizični ravni, medtem ko je pranajama povezava med fizično in bolj subtilno/energijsko ravnjo, ki v nadaljevanju omogoča izvajanje ostalih štirih globljih krakov.

V okviru klasične joge se je razvilo več različic joge, med njimi tudi Hatha joga, ki je v zahodnem delu sveta najbolj poznana različica joge. Ta zvrst joge od naštetih osmih krakov združuje predvsem asane in pranajamo. Hatha joga se je prvič pojavila v tekstih Hatha Yoga Pradipika, nastalih okrog 15. stoletja. Razumemo jo lahko kot ravnovesje med močjo in fleksibilnostjo na fizični, mentalni in čustveni ravni. Cilj je preseganje ločenosti ter spoznanje joge v smislu povezanosti vsega, kar je.

Jogiji so dihanje empirično raziskali zelo globoko in tu se je odprl svet pranajame. V osnovi pranajama izgleda kot dihalna tehnika, v samem bistvu pa je bolj subtilna, saj usmerja in uravnoveša prano v našem telesu. Prana (kot navaja Swami Sivananda) v širšem smislu je skupna vsota vseh energij v vesolju, prana v ožjem smislu pa je ena od oblik te energije.

Za zahodni svet je pranajama (če odmislimo njen energijski, pranični del) relativno razumljiva, saj je povezana z našim dihanjem, ki se ga vsi zavedamo. Zavedamo se tudi njegove pomembnosti za naš fizični obstoj.

Sama sem imela knjigo Andre Van Lysebeth-a o pranajami doma v omari neodprto dobrih 20 let. Spomnim se, da sem jo kupila v študentskih letih v antikvariatu. Do sedaj me pač ni pritegnila, tudi mi ni bilo čisto jasno, zakaj bi kdo o nekaj dihalnih tehnikah popisal 272 strani. Ko je zdaj napočil čas (zrelost), da to knjigo preberem, sem se šele začela zavedati, koliko je pomembnih podrobnosti pri sami vadbi pranajame, ki ključno prispevajo k učinkom. Ob branju sem se vedno bolj počutila kot osnovnošolček, ki zna seštevati in odštevati do 10, potem pa se mu odprejo neslutene možnosti z večjimi števili, ki jih je neskončno, z racionalnimi, realnimi in na koncu kompleksnimi števili. Zavedam se, da je ravno v tem lepota pranajame, saj nam, tako kot joga tudi sicer, nudi neskončno možnosti za spoznavanje, napredovanje, nadgrajevanje, pa naj bo to v vlogi učitelja joge, učenca ali pa kakšni tretji.

V nalogi želim predstaviti pranajamo in kako jo lahko na nevsiljiv način približamo sodobnemu človeku ter z njo poglobimo prakso joge in ohranimo njeno tradicionalno vrednost. Predstavila bom, kako lahko tehnike pranajame uporabimo tako v praksi joge kot tudi v vsakdanjem življenju, pod vodstvom učitelja ali brez. Pri tem bom upoštevala značilnosti sodobnega življenja. V preglednici bom predstavila učinke, kontraindikacije in načine uporabe nekaterih pomembnih pranajam.

Moj namen ni podrobno predstaviti izvajanja posamezne tehnike pranajame, saj je tematika preveč obsežna. Poleg tega je najbolje, da ta del praktikantje joge spoznajo na tečaju z izkušenim učiteljem.

In kaj pravijo stari »učbeniki« joge o pranajami:

V klasičnem priročniku Hatha Yoga Pradipika Swami Svatmarama uči, da integrirana praksa pranajame podaljša in povečuje kakovost življenja: “Ko dih tava, je tudi um nemiren”, pravi. “Toda, ko se dih umiri, bo miren tudi um in jogi bo imel dolgo življenje. Zato se moramo naučiti nadzirati dih.”

V nadaljevanju bom najprej povedala nekaj o dihanju in pranajami, nadalje dala nekaj napotkov za izvajanje pranajame ter nato predstavila način uporabe tehnik pranajame v praksi joge.

 

Dihanje in pranajama

 

Dihanje jemljemo kot nekaj samoumevnega in se z njim, vsaj dokler nimamo težav, ne ukvarjamo. V osnovi je dihanje del avtonomnega živčnega sistema – torej funkcija v telesu, ki samodejno poteka ves čas. Glavno krmilo dihanja je dihalni center, ki se nahaja v zgornjem delu hrbtenjače (tako imenovana medula oblongata). Kakšno je pravilno dihanje nas nihče posebej ne nauči, zato se ljudje v veliki večini tega ne zavedamo in prav tako ne, v kolikšni meri lahko z dihanjem dejansko vplivamo na telesne funkcije, um in čustva.

Prav tako večini ni znano, da nam zahteven način življenja dihanje tudi kvari. Stalni stres in negativni čustveni odzivi močno vplivajo na kvaliteto našega dihanja. Dihanje tako lahko postane plitvo in neenakomerno, ne uporabimo več celotne kapacitete pljuč, ob tem pride manj kisika v kri, ogljikov dioksid pa se slabše odvaja. Posledično je oskrba naših telesnih celic s kisikom okrnjena. Najhuje je, da se vsega tega niti ne zavedamo in ne ukrepamo pravočasno.

Po drugi stani so se na drugem koncu našega planeta jogiji z dihanjem dolga stoletja – kar tisočletja – poglobljeno ukvarjali in ga proučevali. Spoznanja so se sprva širila z ustnim izročilom, kasneje so bila tudi zapisana, še dandanašnji pa so neprecenljive vrednosti. Jogiji so ugotovili, da lahko na dihanje tudi zavestno vplivamo in s tem na poseben način učinkujemo na fizično telo, pa tudi na um in čustva človeka.

Znano je, da čustva vplivajo na dihanje posameznika. Jogiji, ki znajo dih natančno opazovati, zaznajo pri praktikantih različno dihanje, povezano s posameznimi čustvenimi stanji (jeza, veselje, žalost). Dognali so, da je možna obratna pot – z zavestnim dihanjem spreminjati čustveni odziv. Čustva in dihanje imajo torej vzajemen učinek.

Sama sem dolga leta hodila v šolo, pri biologiji smo se seveda učili o dihalih in dihalnem sistemu. Nihče pa se ni nikoli ukvarjal s tem, da bi me naučil dihati. Edini napotek, ki sem ga dobila, je bil, naj nekajkrat počasi in globoko vdihnem in izdihnem, ko imam tremo pred kakšnim izpitom – to naj bi pomagalo.

O dihanju se torej s preučevanjem modrosti vzhoda lahko marsikaj naučimo.

V Indiji velja, da se človek rodi z omejenim številom dihov. Te kaže potemtakem čim bolje izkoristiti…

Predpriprava in izvajanje pranajame

 

Pri samem izvajanju pranajame in pri predpripravi nanjo mora sodobni človek nekoliko izstopiti iz svojih okvirov, če želi užiti učinke v čim večji meri. Hitri rezultati in v preletu izvajana pranajama medtem, ko smo z mislimi drugje, bo morda imela nekaj učinka na zdravje in na kvaliteto diha, a nič več kot to.

Joga in znotraj nje pranajama sama po sebi ni škodljiva za naše zdravje. V tisočletjih, v katerih se je razvijala, so dobro dognali učinkovanje in pravilno izvajanje ter opozorili na morebitne težave in napake pri izvajanju. Lahko pa je škodljiv naš pristop k izvajanju. V zahodnem svetu se pri potrošniku namerno neguje pričakovanja takojšnjih učinkov, pa naj bo to pri zdravju, počutju, izgledu ali delu. Takšen pristop k pranajami ni ustrezen in lahko povzroči škodo zdravju. Poslušajmo sami sebe; kaj nam pravijo telo, um in čustva, in temu prilagajajmo svojo prakso. To velja tako za organizirano prakso, še bolj pa za prakso doma. Smiselno se je naučiti tehnik v okviru organizirane vadbe, da jih potem lahko pravilno in varno izvajamo doma.

V nadaljevanju navajam nekaj pomembnih napotkov avtorjev za izvajanje pranajame:

  • Za izvajanje pranajame glede na možnosti izberemo zračen in miren prostor. Odlično je tudi izvajanje v naravi, kjer je veliko prane.
  • Preden začnemo s tehniko si privoščimo nekaj trenutkov tišine, v kateri čute obrnemo navznoter, se osredotočimo na dihanje, ki pa naj bo naravno spontano.
  • Hrbtenica naj bo zravnana, saj to omogoči nemoten pretok prane v telesu. Zavzamemo torej enega od primernih sedečih položajev (Siddhasana, Sukhasana, Padmasana, Vajrasana, če to ne gre, sedemo pokončno na stol)
  • Pranajame ne izvajajmo mehanično, ampak polno osredotočeni. Ko nam misli pobegnejo, jih povabimo nazaj. Če ugotovimo, da zaradi utrujenosti pada kvaliteta izvajanja, lahko nekaj trenutkov vmes počivamo in pustimo dihu prosto spontano pot, nato pa nadaljujemo z izvajanjem.
  • Nikoli ne izvajajmo tehnik na silo, da bi dosegli večji učinek, saj s tem dosežemo ravno nasprotno. Če se pojavi utrujenost, vrtoglavica ali kakršnikoli drugi neprijetni občutki, pranajamo prekinemo. Naučimo se prisluhniti svojemu telesu in občutkom in naj bo naše izvajanje kar najbolj sproščeno. V nasprotnem primeru povzročamo telesu dodaten stres. To pa je ravno tisto, kar želimo s pranajamo zmanjšati.
  • Pred izvajanjem se natančno naučimo tehnike in sicer najbolje v šoli joge. Če se učimo tehnik sami doma, vzemimo za literaturo enega od priznanih avtorjev, ki natančno popišejo postopke (B.K.S. Iyengar, Andre van Lysebeth, Sivananda) in navajajo tudi vsa potrebna opozorila. Veliko sodobnih priročnikov je preveč površnih, kar poslabša učinkovitost pranajame in lahko praktikantu povzroči težave.
  • Posebna previdnost je potrebna pri zadrževanju sape (Kumbhaki), kjer avtorji svetujejo predvsem zelo postopno podaljševanje zadrževanja in izogibanje zadrževanju, daljšem od ene minute.
  • Da bomo res začutili prave učinke pranajame, je potrebna vsakodnevna vadba.
  • Pri pranajami je pomembno dihanje skozi nos, ki ima številne pozitivne učinke (razen v primeru tehnike, ki predvideva dihanje skozi usta). Zato si je potrebno pred izvajanjem temeljito očistiti nos in sprostiti dihalne poti. Za to obstaja kar nekaj jogijskih tehnik.

 

Uporaba tehnik pranajame

 

V nadaljevanju bom predstavila, kako lahko pranajamo uporabljajo učitelji med prakso joge ter kako jo praktikant lahko izvaja doma in v vsakdanjem življenju.

V prilogo sem uvrstila preglednico nekaterih pomembnih pranajam, njihovih lastnosti in koristnih učinkov ter potrebnih opozoril. Tehnik nisem opisovala, ponovno bi opozorila, da je nujno, da se jih praktikant pred samostojnim izvajanjem nauči od izkušenega učitelja. Učitelji pa naj jih prav tako pred uporabo dobro spoznajo, preizkusijo ter uporabljajo preudarno, pri uvajanju pa dobro ocenijo sposobnosti praktikantov in temu ustrezno prilagodijo prakso.

Pranajama pri vodeni praksi joge

 

Pri spoznavanju pranajame me je predvsem presenetilo precejšnje število različnih tehnik in variacij posameznih tehnik ter podrobnosti, ki jih navajajo avtorji kot zelo pomembne. Prav je, da učitelj do pranajame razvije dobršno mero spoštljivosti in praktikante zlagoma uvaja v nove tehnike. Čeprav smo na zahodu nagnjeni k temu, da radi zaidemo v skrajnosti, pri pranajami velja pravilo: manj je več. Na to opozarjata tudi oba avtorja Van Lysebeth in Iyengar v svojih knjigah.

Pričakovati je, da povprečnega praktikanta ne bodo zanimale njegove globlje plasti, ampak bo joga preprosto njegov nadomestek za šport oziroma aktivnost, ki je koristna za njegovo zdravje.

Zaporedje asan in vključevanje pranajame in drugih tehnik pri vodeni praksi joge je za učitelja precejšen izziv. Tako je sekvenca odvisna od več parametrov:

  • Čas joge: ali se joga izvaja zjutraj, opoldne ali zvečer.
  • Skupine, ki vadi jogo:
  • homogenost oziroma heterogenost (raven znanja praktikantov, starost, zdravstvene značilnosti itd.),
  • so praktikanti začetniki ali izkušeni praktikanti,
  • ali je skupina stalna ali se ves čas menja.
    • Učinkov, ki jih želi učitelj s prakso pranajame doseči.
    • Prostora v katerem izvajamo jogo (velik / majhen / intimen, glasen / miren).

Van Lysebeth priporoča, da pranajame ne izvajamo v ločeni praksi temveč skupaj z asanami. Najbolje na koncu vadbe asan, saj je najbolj učinkovita potem, ko so asane poživile in uravnovesile energije v telesu. Priporoča pranajamo pred izvajanjem meditacije, če to tekom prakse izvedemo. Nekateri avtorji pa za jutranjo vadbo priporočajo tudi obratni vrstni red: meditacija, pranajama in šele nato asane.

Dihanje je izrednega pomena tudi med samo prakso asan.

V nadaljevanju navajam nekaj ključnih pristopov pri začetnih tečajih joge:

  • Praktikantu pranajamo približajmo na zelo nevsiljiv način: skozi kratke vaje iz pranajame, z enakomernim dihanjem in Ujjaji dihom med asanami. Čas za podaljševanje praks in poglabljanje nastopi pozneje, ko bo praktikant že začutil učinke, želel poglobiti prakso ter bo hkrati že zmožen daljše osredotočenosti.
  • Uporabljajo naj se lažje tehnike kot na primer: Surya Bheda, Chandra Bheda, Viloma, Ujjai, Bhramari, Dirgha
  • Če se izvaja zadrževanje diha, naj bo to kratko (na primer nekaj sekund). Najprimernejša vaja z zadrževanjem diha je Viloma pranajama, kjer je zadrževanje diha tako kratko, da ga praktikanti lahko izvajajo brez morebitnih težav.
  • Čas izvajanja pranajame naj bo krajši – na primer nekaj minut. Zavedati se je potrebno, da bodo na vadbi zelo različni praktikantje, ki bodo na pranajamo različno odreagirali in imeli do nje različen odnos: nekaterim se bo zdela nepotrebna, nekaterim bo dolgočasna, hitro jih bo utrudila, ne bodo se mogli za daljši čas osredotočiti in jim bodo misli odplavale, s tem pa bo pranajama izgubila svoj smisel.
  • Smiselno je krajše pranajame vtkati med prakso asan.
  • Praktikantom naj učitelj predoči učinke pranajame na zdravje in potrebna opozorila, ni pa potrebno posebej razlagati globljih učinkov, saj jih to lahko zmede.
  • Učitelj naj vzpodbudi praktikante, da izvajajo pranajamo le, dokler jo izvajajo lahkotno, če se utrudijo, naj vmes počivajo (na primer v otroku).
  • Še pomembnejša je prekinitev pranajame v primeru, da ta povzroči kakršnekoli negativne učinke kot je: zadihanost, vrtoglavica. V tem primeru naj praktikant z vadbo prekine in ne vztraja trmasto do konca.
  • Prav je, da učitelj pri izvajanju pranajame poudarja pomembnost osredotočenosti. Na začetku učenja pranajame je najbolje, da se osredotočijo na dihanje ali na štetje dolžine vdiha, izdiha ali zadržanja sape. Če se pripodi kakšna misel in to opazijo naj jo le pustijo, da gre in se ponovno osredotočijo na dihanje.
  • Glede na dane možnosti, naj pranajama poteka čim bolj v tišini, učitelj naj da napotke na začetku pranajame, vmes pa le, če je to nujno potrebno.
  • Pi izvajanju pranajame je potrebno upoštevati zdravstveno stanje praktikantov. Učitelj mora praktikante ustrezno opozoriti v primeru kontraindikacij pri posamezni pranajami ter dati navodila za prilagojeno izvajanje oziroma primerno alternativo za tiste, ki pranajame ne smejo izvajati.
  • Učitelj naj vzpodbuja praktikante, da vsaj krajše prakse joge, ki vključuje tudi pranajamo, izvajajo tudi doma.

Že relativno preprosta vadba pranajame ima lahko pozitivne učinke na kvaliteto praktikantovega diha, njegovo zdravje in umirjenost. To pa pri praktikantu običajno vzbudi željo po izvajanju pranajame, posvečanju pranajami več časa in ob tem nadgrajevanju znanja in večji globini. Pri prakticiranju pranajame naj praktikantje opazujejo svoje fizične, umske in čustvene odzive ter te med prakso tudi ustrezno upoštevajo.

Za tiste praktikante, ki bi želeli napredovati in poglobiti tehnike pranajame, je smiselno organizirati tudi ločeno, bolj intenzivno delavnico.

Ko praktikant že osvoji osnovne tehnike pranajame, je čas za uvajanje naprednejših tehnik, predvsem z več zadrževanja diha, ki je ena najpomembnejših tehnik pranajame. Pri nadaljevalnih tečajih joge, še posebno če gre za stalno skupino, ki jo učitelj dobro pozna, velja:

  • Smiselno je podaljševati prakso pranajame, ki lahko z napredovanjem praktikantov in večjo osredotočenostjo postaja tudi vse boljša priprava na izvajanje bolj subtilnih tehnik in meditacijo oziroma je že sama po sebi lahko meditativna.
  • Učitelj lahko uvaja zahtevnejše tehnike, kot na primer tehnike, ki povzročijo hiperventilacijo kot sta na primer Bhastrika, Kapalabhati. V tem primeru mora učitelj pranajamo primerno zaključiti z Bandhami in zadrževanjem diha, da se raven kisika in ogljikovega dioksida v krvi ponovno uravnovesi. Prav tako naj bo učitelj pazljiv pri izvajanju tovrstnih pranajam v asanah – avtorji večinoma tega ne priporočajo in dajejo prednost sedečemu položaju z zravnano hrbtenico (tok prane je pri tem neoviran).
  • Ko praktikantje tehniko pranajame obvladajo, je smiselno, da učitelj poglablja prakso pranajame in praktikantu da nadaljnje napotke v zvezi z osredotočenostjo in vodenjem energije (prane) po telesu.
  • Pomembno je, da je učitelj pri učenju zelo natančen in nauči praktikante vseh potrebnih podrobnosti.
  • Če so praktikantje že tako napredni, da znajo upoštevati in poslušati svoje omejitve, jih lahko učitelj spodbuja, da podaljšujejo čas zadrževanja sape (Kumbhaka), a vedno le do te mere, da je zadržanje lahkotno in brez prisile.

Pri heterogenih skupinah z različnim predznanjem bo praksa najverjetneje kombinacija obeh pristopov.

Pri pranajami je vprašanje tudi, kdaj med prakso jo izvajati, saj z njo lahko znatno vplivamo na dinamiko prakse joge. S pomirjujočo pranajamo lahko tako umirjamo dinamičnejše sekvence, po drugi strani lahko s poživljajočo pranajamo tudi povečujemo dinamiko ure. Uvrstimo jo lahko takoj na začetek, med izvajanje asan, ali na konec prakse.

Izbira pranajame je odvisna tudi od tega, v katerem delu dneva poteka praksa: zjutraj, tokom dneva ali zvečer. Pri tem naj učitelj predvsem upošteva, ali je učinek pranajame poživljajoč, uravnotežen ali pomirjevalen (podatke sem vključila tudi v preglednico v prilogi). Še vedno pa se lahko večerna vadba začne z bolj poživljajočo pranajamo in zaključi s pomirjevalno pranajamo.

Pranajama je dostikrat učinkovita pri začetnem osredotočenju. Ko na primer popoldne na uro prihajajo udeleženci po opravljenih dnevnih obveznostih, ima vsak za sabo specifičen dan in temu sledi tudi njegovo razpoloženje in energija. Tako je lahko energija skupine na začetku precej »divja« in razpršena; v tem primeru pranajama učitelju lahko pomaga, da energijo skupine uravnovesi, kar olajša nadaljevanje prakse. Najboljša tehnika za uravnovešanje energije je enakomerno dihanje in opazovanje le-tega. Če se nekoliko matematično izrazim: na ta način pripeljemo praktikante na skupni imenovalec pred začetkom prakse asan.

Na začetku vadbe je zelo smiselno izvajanje preprostih pranajam: popolno jogijsko dihanje z enakomernim vdihom in izdihom, trikotno dihanje (brez pretiravanja pri zadrževanju sape). Če začutimo, da je skupina zelo obrnjena navzven oziroma kipi od energije, lahko poskusimo s Chandra Bheda pranajamo, ki vzpodbuja parasimpatični živčni sistem. Ta pranajama je primerna tudi zvečer, ko bi morda druge, bolj poživljajoče pranajame praktikante preveč razbudile.

Dihanje je pomembno tudi med izvajanjem asan. Pri tem je poudarek na enakomernem, lahkotnem dihanju in usklajenosti gibanja z dihom. Dih je v asani medij, ki povezuje telo in um, zato je njegova kvaliteta izrednega pomena. Patanjali je v Joga sutrah opredelil asane kot udoben in stabilen položaj. Pomemben pokazatelj kvalitetne asane je tudi dih. Če je dih hiter, nemiren ali neenakomeren, ne moremo govoriti o stabilnem in udobnem položaju.

Med izvajanjem asan je tako izrednega pomena enakomerno dihanje (Sama Vritti). Avtorji med izvajanjem asan zelo priporočajo tudi Ujjaji dih: počasno, tekoče, lahno opazno, zavestno dihanje skozi nos. Ujjaji dih obenem omogoča opazovanje, kakšno je notranje stanje praktikanta v asani. Je pokazatelj za učitelja, ali je praksa primerna, ali je morda potrebno dinamiko umiriti, da praktikanti ponovno najdejo svoj umirjen in enakomeren dih.

Smiselno je, da učitelj spodbuja praktikante tudi k samoopazovanju in ustreznem reagiranju (na primer počitek v nevtralni asani: otrok, gora,…). Seveda pa je pri tem ponovno potrebno upoštevati, da smo na zahodu pogosto vajeni nadaljevati in trmasto vztrajati tudi v primeru, ko dejavnost ni več koristna za nas in smo prekoračili svoje meje.

Avtorji zelo priporočajo prakso pranajame na koncu jogijske prakse, po zaključku prakse asan. Izvajamo jo lahko pred ali po sproščanju v položaju trupla (Savasani). Če je bila sekvenca asan primerna, je poživila in uravnovesila tok energije, kar je dobra osnova za učinkovito pranajamo. Najverjetneje bo tudi osredotočenost praktikanta na koncu boljša kot na začetku prakse.

Pri izbiri pranajame na koncu prakse se bomo ravnali predvsem po naslednjih dveh kriterijih: v katerem času dneva jo izvajamo ter ali bo pranajami sledila še meditacija.

Pranajama v praksi joge doma

 

Potem, ko praktikant že dobro obvlada tehnike pranajame, njihove koristi in kontraindikacije, lahko z njo bogati tudi domačo prakso.

Prednost vadbe doma je, da jo lahko popolnoma prilagodimo sebi: svojemu znanju, času dneva ter individualnem počutju. Pri tem je pomembno, da poznamo učinke posamezne pranajame in tako izberemo primerno.

Pri praksi pranajame doma je potrebno upoštevati ustrezno predpripravo ter pravilno uporabo tehnik. Tudi strukturo prakse je smiselno ohranjati podobno, kot jo izvajamo pri organizirani praksi in sicer ne glede na to, koliko časa nameravamo prakso izvajati: začetno osredotočenje, asane, sproščanje, pranajama, meditacija. V primeru, da izvajamo prakso zjutraj, jo je morda smiselno začeti z meditacijo in pranajamo, kar nas bo nežno zbudilo ter šele nato preiti na izvajanje asan. In ne pozabiti, da je ključna osredotočenost.

Sama se doma pri izbiri pranajame dostikrat prepustim intuiciji. Vseeno pa je dobro poznati učinke, da ne bi po nepotrebnem določenih negativnih stanj z vadbo pranajame poglobili namesto zmanjšali.

Pranajama skozi tvoj dan

 

V prejšnjem poglavju smo videli, da imajo različne tehnike različen vpliv in učinke. Prav to pa bi moral posameznik upoštevati, ko se odloča, katero od pranajam v določenem trenutku izvajati.

Pranajama ni ostala tuja različnim šolam, ki učijo, kako se umiriti pred izpitom, pred predstavitvami in drugimi nastopi. Za tovrstne namene sta predvsem omenjena Ujjaji dih in pa dihanje z zadrževanjem sape (na primer trikotno dihanje). Ujjaji dih ima sploh to lastnost, da ga lahko spontano izvajamo ne le v strogo sedečem jogijskem položaju, ampak tudi med prakso asan. Iz tega bi zaključila, da ga lahko uporabimo tudi na primer za umiritev pred nastopom.

Za večino ostalih vrst diha je predviden sedeč položaj in pri tem je predvsem pomembna zravnana hrbtenica.

Spet pa bi opozorila na izogibanje mehaničnemu dihanju (kakršnokoli že je). Pranajamo prekinimo, če smo utrujeni in raje morda izvedimo krajšo pranajamo ali pa izvedimo več ciklov. Če osredotočenost odplava in to opazimo, jo preprosto spet vrnimo nazaj.

Hoja v hribih: zanimiva kombinacija pranajame in meditacije se lahko zgodi tudi pri hoji v hribih oziroma pri hoji nasploh. Če najdemo svoj tempo, je naš dih enakomeren in se osredotočimo na dihanje. Tak način hoje nam pobere veliko manj energije, zato z veliko manj napora dosežemo cilj. Z nekaj vaje se bomo tako privadili temu tempu, da ga bomo prihodnjič že nezavedno poiskali. Dihanje je pri hoji v hrib običajno zaradi večje potrebe po kisiku že samodejno poglobljeno, lahko pa tudi pri tem uporabimo Ujjaji.

Van Lysebeth kot eno od redkih pranajam, ki jih ni potrebno izvajati sede z zravnano hrbtenico, navaja tudi Viloma pranajamo. To lahko izvajamo kadarkoli in v vseh položajih (leže, stoje, sede) ter tudi med hojo. Potrebno pa je nekaj prakse, da se jo pri hoji naučimo uporabljati ter uskladimo dihanje s korakom.

Pri nespečnosti namesto štetja zvezd lahko poizkusimo lunino pranajamo (Chandra Bheda) in jo izvajamo 10 minut zvečer v postelji. To je še posebej smiselno po dinamičnem, stresnem dnevu.

Opazujmo svoje dihanje, ko se nas polastijo negativna čustva: jeza, strah, skrb,…in se ne predajmo čustvu. Že Sama Vritti – enakomerni vdihi in izdihi –  ali Ujjaji nam lahko v takih primerih povrne notranji mir. Opazujmo ta čustva, kako pridejo in kako tudi gredo, ne da bi nam bilo potrebno takoj odreagirati. Vse je v nenehnem spreminjanju in bolj kot to notranje sprejemaš, lažje predelaš tudi vse neprijetno in greš naprej.

Lastna izkušnja

 

Z jogo sem se seznanila v času študija, kar je že dobrih 25 let nazaj. Za to imata največ zaslug moja sestra in pa prijateljica z gimnazijskih let. Takrat se mi je ponudila možnost, da se udeležim tečaja joge in to sem brez odlašanja naredila. V Sloveniji so se v tistem času pojavile prve knjige z vzhoda (med njimi tudi knjiga Paramahanse Joganande – Avtobiografija jogija), vsi pa smo navdušeno brali tudi Flisarjevega Čarovnikovega vajenca in drugo literaturo, ki nam je prišla pod roko. Že prej v gimnaziji pa smo po dolgem in počez prebirali Hermanna Hesse-ja.

Sprva me je pri jogi pritegnila sama filozofija, kmalu pa tudi njen učinek na zdravje in dobro počutje. Vseeno pa moram priznati, da sem doživljala prakticiranje pranajame kot precej nepotrebno, zamudno in dolgočasno. Že to, da je bilo potrebno zravnano sedeti pri miru dlje časa in se osredotočati le na dihanje mi ni šlo preveč dobro od rok. Sem človek, ki mora ves čas nekaj početi, biti v akciji in taki postanki vmes so se mi zdeli čisto nepotrebna izguba časa. Pri jogi sem se v tistem času našla bolj v njenem gibalnem delu – asanah.

Leta so tekla, imela sem majhne otroke in v tem času je bila moja vadba joge bolj ali manj skoncentrirana na znanje, ki sem ga imela od prej – to je bilo omejeno na nekaj asan.

Pred kakšnimi desetimi leti sem se odločila ponovno obiskati tečaj in tekom nadaljnjega učenja sem spoznala in začutila pranajamo. Na videz zelo preproste tehnike dejansko učinkujejo. Z nekoliko bolj vztrajno vadbo sem opazila naslednje učinke:

  • Večjo umirjenost in zbranost,
  • prehladov, ki so bili včasih moj redni spremljevalec praktično ni bilo več,
  • moje splošno počutje in zdravje se je izboljšalo,
  • opazila sem, da lažje prenašam in doživljam vsakodnevne strese, da iščem tudi druge perspektive tega, kar se mi dogaja.

In počasi sem lahko sedela pri miru tudi dlje časa in samo dihala.

Spet je kar nekaj vode preteklo do odločitve za udeležbo na učiteljskem tečaju. Kljub temu, da se mi je zdelo, da po tolikih letih že kar nekaj znam o jogi, sem se hitro zavedela, kako ozko in omejeno je moje znanje in koliko novih stvari se še odpira. V bistvu niti asan nisem znala čisto prav izvajati.  Po eni strani so mi bile te neznane dimenzije joge kar malo strašljive, po drugi strani pa mi je bilo všeč, saj res rada raziskujem in odkrivam kaj novega.

Na učiteljskem tečaju se je razširilo moje poznavanje tega kaj joga je. Ker je joga izkustvena veda, je velik del učenja potekal tako, da smo učenci sami izkusili določene tehnike skozi prakso. Pri tem sem predvsem izostrila samoopazovanje in se naučila bolj poslušati samo sebe. Hkrati se je tudi poglobilo moje doživljanje/izvajanje bolj subtilnih tehnik, med katere spada tudi pranajama. In seveda sem dognala, da samo z redno prakso napreduješ. Čudežno sem osvojila tudi nekatere stvari, ki so mi bile prej res španska vas in celo nezanimive in se naučila res veliko o sebi.

Kljub temu, da sem v enem od napornejših obdobij svojega življenja, imam več energije in lažje opravim tudi neprijetna opravila. Dostikrat tavam med preteklostjo in prihodnostjo, včasih mi uspe biti tukaj – v sedanjosti. Znam se tudi zavestno priklicati nazaj v ta trenutek in ozavestiti, da je to vse, kar za mene v tem trenutku obstaja. Nisem razsvetljena, razvija pa se mi zaupanje v življenje, lažje sprejemam vse, kar se dogaja kot nekaj dobrega in kot del moje rasti. In ko zatavam… osredotočenost, pranajama… in se zavestno pokličem nazaj sem. Sem točno tu, kjer moram biti v tem trenutku, zavedam se velikanskega potenciala za nadaljnjo rast.

In lahko rečem, da mi je joga v teh letih res dala veliko odgovorov – ti so prej ko slej spontano prišli in ko pogledam nazaj, se je to zgodilo ravno v pravem trenutku. In seveda mi je dala tudi veliko vprašanj za nadaljnje raziskovanje…

 

Zaključek ali kaj lahko pranajama doprinese k življenju sodobnega človeka

 

Videli smo, da je pranajama, kljub temu, da je ena od starodavnih tehnik joge, primerna tudi za sodobnega človeka in sicer prav za vsakogar. Nudi namreč kar nekaj koristi, ki lahko ublažijo oziroma odpravijo naše probleme. Seveda pa je pri tem potrebna predvsem vztrajna praksa, pravilno izvajanje tehnik in upoštevanje lastnih meja.

Tehnike pranajame lahko začnemo prakticirati zelo nevsiljivo v kratkih seansah znotraj prakse joge. Morda nas bodo pritegnili učinki, ki bodo ob vztrajnem in pravilnem izvajanju zagotovo prišli. Lahko se zgodi, da bomo potem pranajami posvetili več časa in jo raziskali do večjih globin.

Učinki pranajame, za katere menim, da so za sodobnega človeka najpomembnejši:

  • Boljše telesno, čustveno in mentalno zdravje,
  • boljša osredotočenost,
  • možnost bivanja v sedanjem trenutku, drugačno postavljanje prioritet in čas za Življenje,
  • premagovanje stresa in zmanjševanje učinkov stresa,
  • pozitivnejši čustveni odzivi tudi na neprijetnosti, ki se zgodijo v življenju,
  • in še kaj…

Največja lepota pranajame je tako ali tako praksa in samoraziskovanje. Ljudje smo si zelo različni, prakse izvajamo različno in so tako tudi učinki na nas lahko različni. Z nekaj vztrajnosti in poslušanja samega sebe, bomo hitro ugotovili, kako posamezna pranajama učinkuje na nas, kar lahko s pridom uporabimo za povečanje zdravja, notranjega miru ter za urjenje sposobnosti osredotočenja ter raziskovanje globin samega sebe.

Pranajama je primerna prav za vse: stare in mlade, bolj ali manj zdrave, da le imajo nekaj volje in vztrajnosti za prakticiranje. Zdaj pa akcija! Cilj ni tako pomemben, važna je le pot.

 

Literatura in viri

 

Andre Van Lysebeth: Pranajama – dinamika dihanja, Mladinska knjiga, 1979

  1. K. S. Iyengar, Light on Pranayama, Harper Thorsons, 2013

Mark Stephens: Yoga sequencing, North Atlantic Books, Berkeley, California, 2012

Sri Swami Sivananda: The Science of Pranayama, najdeno 19.09.2017 na spletnem naslovu http://www.dlshq.org/

Claire Ragozini: Healing Yoga: Sama Vritti Pranayama, najdeno 19.09.2017 na spletnem naslovu http://vidyaliving.com/healing-yoga-sama-vritti-pranayama/#

Mado: Pranayama: Introduction to Yoga Breathwork: najdeno 19.09.2017 na spletnem naslovu http://teachingyoga.net/pranayama-introduction-to-yoga-breathwork/

 

 

 


Priloga: preglednica pranajam

 

Ime pranajame Učinki Najprimernejši čas izvajanja Kontraindikacije Raven[1] Opombe
Naravno dihanje Praktikanti usmerijo pozornost navznoter.

Povečanje zavedanja dihanja, zavedanja telesa in pozornosti.

Odlično za začetek vsake prakse.   Osnovna Osredotočenost na naravni tok diha.
Sama Vritti

Enakomerno dihanje

 

Nežno stimulira parasimpatičen živčni sistem.

Pomirja um in telo.

Začetek prakse po tem, ko smo nekaj časa izvajali naravno dihanje.   Osnovna Osredotočenost na dih, na prehod med izdihom in vdihom ter na trajanje vdiha in izdiha.

Smiselno poučevati v povezavi z naravnim dihanjem in Ujjaji.

Lahko postopoma podaljšujemo vdih in izdih.

Vzorec dihanja, ki se uporablja tudi pri izvajanju asan.

Vishama Vritti

Podaljšan izdih oziroma vdih

 

Podaljšan izdih: pomirja

Podaljšan vdih: poživlja

Kadarkoli med prakso – upoštevaje učinke pranajame.   Osnovna Osredotočenost na dih, na prehod med izdihom in vdihom ter na trajanje vdiha in izdiha.

Smiselno poučevati v povezavi z naravnim dihanjem in Ujjaji.

 

Ujjai Pomirja um in sprošča živčni sistem.

Povečuje osredotočenost, vzdržljivost, osveščenost.

Pomaga pri meditaciji.

Povečuje tok (energijski) prane v hrbtenici ter naše zavedanje le-tega.

 

Kadarkoli med prakso, tudi pri izvajanju asan. Nežno izvajanje primerno tudi za osebe z visokim krvnim tlakom.

 

Osnovna Pomaga pri nadzoru toka diha.

Lahko ga uporabimo za umirjenje pred pomembnimi življenjskimi preizkušnjami.

Vdih in izdih naj bo le malo slišati.

Vadimo ga lahko pri vseh položajih in pri asanah (delna zapora glotide).

 

 

 

 

Ime pranajame Učinki Najprimernejši čas izvajanja Kontraindikacije Raven Opombe
Surya Bheda

Sončevo dihanje

Poživi, pospeši celično dihanje, priprava na nove izzive pred nami. Segreva, stimulira živčni sistem, spodbuja pozornost, poživlja um. Priporočljiva pri težavah s sinusi, pljuči in srcem. Poživlja: zjutraj, tokom dneva Nosečnice, osebe z visokim krvnim tlakom ali KV[2] težavami ne smejo izvajati daljšega zadrževanja diha in tudi ne pretirano dolgih faz vdiha in izdiha. Osnovna, srednja v primeru zadrževanja diha Lahko učimo v povezavi z Ujjaji.

Na osnovni ravni le za trenutek zadržimo dih po vdihu, nato postopoma (v razmikih 2 tednov!) prehajamo na razmerje 1:1:1, 1:x:1, očiščevalna praksa 1:4:2 (primerna le za zelo izvežbane, ki lahko lahkotno izvajajo)

Chandra Bheda

Lunino dihanje

Umirja živčni sistem kar prinese spokojnost in mir. Rast notranjega, duhovnega zavedanja. Pomirja: zvečer Nosečnice, osebe z visokim krvnim tlakom ali KV težavami ne smejo izvajati daljšega zadrževanja diha in tudi ne pretirano dolgih faz vdiha in izdiha. Osnovna, srednja v primeru zadrževanja diha Lahko učimo v povezavi z Ujjaji.

Na osnovni ravni le za trenutek zadržimo dih po vdihu, nato postopoma (v razmikih 2 tednov!) prehajamo na razmerje 1:1:1, 1:2:2, očiščevalna praksa 1:4:2 (primerna le za zelo izvežbane, ki lahko lahkotno izvajajo)

Sitkari in Sitali

 

Povečata zavedanje diha pri vstopu v pljuča. Krepita trebušno prepono ter sprožata mišično in mentalno sproščenost.

Pomirjata živčni sistem (ohlajevalni učinek) in čistita kri.

Pomirjata: zvečer Ne izvajamo pri zelo visokih ali zelo nizkih temperaturah. Tudi ne ob slabem počutju, utrujenosti ali razburjenosti. Osnovna  
Dvojni vdih in dvojni izdih Oksidacija krvi, posledično poživitev telesa, zbistritev uma.

Sproščanje napetosti v telesu in umu.

Poživlja: zjutraj ali tokom dneva.   Osnovna Uporaba kadarkoli in v skoraj v vseh asanah. Lahko uporabimo hkrati s krčenjem mišic (vdih) in sproščanjem telesa (izdih).

 

 

 

 

 

Ime pranajame Učinki Najprimernejši čas izvajanja Kontraindikacije Raven Opombe
Bhramari

Čmrljeva pranajama

Stimulira parasimpatični živčni sistem.

Zmanjšuje napetost, jezo in tesnobo. To je zelo učinkovita tehnika dihanja za ljudi, ki trpijo zaradi hipertenzije, saj zmanjšuje vznemirjenost uma in pripomore k zmanjševanju krvnega tlaka. Pomaga ublažiti migrene in glavobol.

Pripomore k boljši koncentraciji in spominu. Pomaga umiriti um, dobra priprava na meditacijo.

Pomirja: zvečer, na koncu jogijske prakse.

Pred izvajanjem meditacije.

  Osnovna Preprosta tehnika.

Najbolje jo je izvajati v tišini noči. Lahko jo izvajamo leže ali sede.

Pri pranajami lahko zatisnemo ušesa, lahko jo izvajamo s Sanmukhi Mudro (ugasnitev vseh čutil).

Viloma Pranayama

Dihanje s postanki

 

Nudi vse koristne učinke pranajam z zadrževanjem sape.

Uravnava krvni pritisk, pri manjših odstopanjih tega se stanje postopno izboljša.

Razdeljeni izdih deluje pomirjevalno, razdeljeni vdih pa spodbujevalno.

Aktivacija celičnega dihanja.

Pritegne praktikantovo pozornost z dinamiko.

Primerno prakticiranje v primeru utrujenosti, zaskrbljenosti, tesnobe.

 

Razdeljeni izdih deluje pomirjevalno – zvečer.

Razdeljeni vdih deluje spodbujevalno – zjutraj.

Ni primerno za srčne bolnike (zaradi zadrževanja). Osnovna Zadržki so kratki, zato vajo z lahkoto obvladujemo in ni nevarnosti, da bi šli čez mejo. Pljuča ne trpijo.

Pranajamo je potrebno izvajati lagodno in lahko, brez tesnobe v prsih.

V osnovi vadimo sede, lahko vadimo tudi leže (na primer zvečer v postelji razdeljeni izdih, zjutraj razdeljeni vdih, čez dan kombinirano 5x razdeljeni vdih in 5x razdeljeni izdih)

Lahko vadimo med enakomerno hojo po ravnih tleh, merilo za ritem je korak, brez zadrževanja sape na koncu vdiha/izdiha.

Poglaviten je ritem. Vaja se poglablja s povečevanjem števila stopenj (zmanjšanje količine izdihnjenega oz. vdihnjenega zraka na posamezni stopnji). Nadgradnja: Mulabandha pri vsakem zadrževanju sape.

 

 

 

 

Ime pranajame Učinki Najprimernejši čas izvajanja Kontraindikacije Raven Opombe
Dirgha Pranayama Večji dotok kisika, izločanje ogljikovega dioksida. Sproščanje mišičnih napetosti (trebušna prepona, rebra, prsni koš) –> lažji in naravnejši tok diha.

Deluje poživljajoče na telo in obenem pomirjajoče.

Uravnoveša: ni omejitev.   Osnovna  
Anthara Kumbhaka

Zadrževanje diha pri polnih pljučih

Aktivira energijo, poživlja   Nosečnost, težave z očmi ali ušesi, visok krvni pritisk Srednja Za praktikante, ki obvladajo Ujjaji in Bandhe.

Smiselno poučevati v povezavi z Ujjaji.

Bahya Kumbhaka

Zadrževanje diha pri praznih pljučih

Umiritev   Nosečnost, težave z očmi ali ušesi, visok krvni pritisk Srednja Učenje je smiselno, ko praktikantje osvojijo Antharo Kumbhako
 

Trikotno dihanje

Pripravi na meditacijo, saj tehnika sprosti telo in um. Zmanjšuje učinke stresa, privede nas v stanje globokega miru in sproščenosti. Ni omejitev Nosečnice, osebe z visokim krvnim tlakom ali KV težavami ne smejo izvajati daljšega zadrževanja diha in tudi ne pretirano dolgih faz vdiha in izdiha. Srednja  
 

Kvadratna pranajama

Pomembna pranajama s stališča prane, ki jo vaja enakomerno razdeli in razpošlje po gostem in subtilnem telesu. Važno za duševno in telesno ravnovesje. Ni omejitev. Smiselno redno izvajanje po praksi asan.   Srednja Ko osvojimo trikotno dihanje se lahko začnemo učiti štirikotnega dihanja. Pri tej vaji je zelo pomemben ritem: vsaka faza je enako dolga. Dolžina posamezne faze je pravilna, ko se pri vaji ne utrudimo. Med zadrževanjem sape lahko delamo Asvini mudro.

Ključna je osredotočenost in to, da nismo utrujeni, sicer vaja izgubi svojo vrednost.

Osredotočenost:

Vdih: štetje in zračni tok v nosnicah, ki ga potegnemo čim višje

Anthara Kumbhaka: ritem in krčenje Asvini mudre

Izdih – ritem in prehajanje toplega zraka skozi nosnice.

Bahya Kumbhaka – prazna pljuča: ritem in Asvini mudra.

Alternativno: Ujjaji dih in koncentracija na šumenje zraka v dihalnih poteh.

 

 

Ime pranajame Učinki Najprimernejši čas izvajanja Kontraindikacije Raven Opombe
Nadi Shodana

Izmenično dihanje

 

Napolni celice s svežo prano.

Očisti nadije.

Zagotovi učinkovitost drugih vaj iz pranajame.

Revitalizira obe strani možganov.

Čisti telo in odstranjuje strupe.

Uravnoveša tokova prane in apane skozi nadije. Posledica tega je mentalna pozornost in globlje notranje zavedanje.

Odlična priprava na meditacijo.

Primerna za zjutraj in zvečer, najmanj pol ure po jedi.

Na začetku jogijske prakse.

 

  Srednja Redna vadba v nekaj tednih očisti nadije.

Smiselno je izenačenje trajanja vdiha in izdiha.

Oči so zaprte, potrebno sprostiti nepotrebne napetosti.

Vajo je pomembno izvajati lagodno, v miru in brez naglice.

Osredotočenost:

Prehod zraka skozi nosnice.

Pomembna stalna in natančna pozornost ter neomajna vztrajnost. Delati z največjim občutkom.

Dihanje naj bo tekoče. Možgani tihi in pozorni, občuteno zatiskanje nosnic. Brez velike mere občutka je pranajama mehanična in neučinkovita.

Anuloma Viloma Stimulira energijske kanale (nadije) in jih uravnoveša.

Zmanjšuje učinke stresa, zaskrbljenost, tesnobo ter izboljša zdravje.

Predpriprava na meditacijo.

Na začetku prakse oziroma pred izvajanjem meditacije.

Na tečajih pranajame.

  Srednja

 

Predpogoj je obvladovanje Ujjaji pranajame.

Podobna Nadi Shodana, dodatno Anthara Kumbhaka.

Na začetku le za trenutek zadržimo dih po vdihu, nato postopoma (v razmikih 2 tednov!) prehajamo na razmerje 1:1:1, 1:x:1, očiščevalna praksa 1:4:2 (primerna le za zelo izkušene, ki lahko lahkotno izvajajo).

Pratiloma Zmanjšuje učinke stresa.

Poveča koncentracijo in potrpežljivost.

Poveča oskrbo celic s kisikom.

Na tečajih pranajame.   Srednja Primerno za praktikante, ki obvladajo Ujjaji.

 

 

 

 

 

Ime pranajame Učinki Najprimernejši čas izvajanja Kontraindikacije Raven Opombe
Kapalabhati

Dih svetleče lobanje.

Čisti ida in pingala nadija. Odstranjuje ovire iz našega uma.

Pomoč pri nespečnosti.

Dobra priprava na meditacijo.

Iztisne iz pljuč ves preostali zrak (čisti pljuča) in kri dobro prepoji s kisikom.

Spodbudi celično dihanje.

Pospešuje krvni obtok (predpona je venozno srce).

In še veselje za ženske: odstranjuje maščobo na trebuhu, celulit in drugo odvečno maščobo.

Okrepi in pregnete trebušne organe, poživi prebavo, črevesno peristaltiko in odpravi zaprtje.

Odlično poživilo za živčevje, vpliva na celotno vegetativno živčevje.

Izboljša prekrvavitev možganov (zbistri, prebudi, obogati s kisikom)

Poživlja: zjutraj in tokom dneva.

Dobro je vaditi pred asanami ali drugimi pranajamami.

Primerno za vadbo po napornem dnevu, saj nam prežene utrujenost.

 

Nosečnice, osebe s povišanim krvnim tlakom naj ne izvajajo te pranajame, prav tako ljudje z boleznimi pljuč. Nekateri odsvetujejo tudi izvajanje med menstruacijo.

 

Srednja / Zahtevna

Max hitrost: 120 izdihov/min

 

Sprva koncentracija na izvajanje, pri naprednejših učencih na trebuh pod popkom.

Uporabljati v primeru veliko mentalnega dela. Dihanje se mora vršiti v predelu trebuha.

Nujno je začeti postopoma z manjšim številom ponovitev in pravilno! Začeti npr. 3 nize po 10 ponovitev, vmes po pol minute premora.

 

Bhastrika

Meh

Kri prepoji s kisikom, izloči se CO2 zato koncentracija CO2 v krvi pade (neravnovesje). Pospeši celično dihanje in povrne telesu življenjsko energijo.

Ostali učinki kot pri Kapalabhati.

Dvig energije proti višjim centrom. Uravnoveša prano in apano in ju združi.

Dobra priprava za Pratyaharo in Dharano[3].

Poživlja: zjutraj in tokom dneva Nosečnost, težave z očmi ali ušesi, visok krvni pritisk.

 

 

Srednja / Zahtevna

Nujno je umirjeno in preudarno in postopno izvajanje, brez sile.

Max hitrost: 60 izdihov/min

Način izvedbe je včasih zamenjan s Kapalabhati-jem (ta je lahko priprava nanjo – milejša oblika).

Izvajanje le v sedečem jogijskem položaju[4] (Sidhasana, Lotus, na začetku Vajrasana).

Izvajanje 1 minuto, nato globoko vdihneš, izvedeš vse tri Bandhe[5] in Anthara Kumbhako. Pri zadrževanju sape osredotočenje na Muladharo čakro.

 

 

[1] Pranajame na osnovni ravni so primerne za vse praktikante. S prakticiranjem srednje ravni začnemo, ko so praktikanti dobro osvojili osnovno raven. Pri zahtevnih pranajamah in pranajamah z daljšim zadrževanjem diha je še posebno na začetku potrebno vodstvo izkušenega učitelja.

 

[2] KV… kardio – vaskularne težave

[3] Pratyahara – odmik od čutov, Dharana – jogijska koncentracija.

[4] Pri izvajanju joge za hormonsko ravnovesje sicer priporočajo izvajanje Bhastrike praktično v vseh priporočenih asanah.

[5] Tri Bandhe (Traya Bandha): Mula Bandha, Džalandhara Bandha, Uddijana Bandha. Običajno Traya Bandho izvajamo pri praznih pljučih.

About